Wielu z nas stara się schudnąć, ale nie zawsze jest to łatwe – a przestrzeganie ścisłej diety może często prowadzić do objadania się, podczas którego utrata wagi zostaje ponownie nagromadzona. Zamiast mocno ograniczać, lepiej wprowadzić kilka prostych zmian w diecie, aby wprowadzić zdrowe nawyki, które przetrwają – i pomogą Ci schudnąć.
Przygotowaliśmy listę najlepszych wskazówek dotyczących trwałego odchudzania, dzięki czemu możesz pozostać w formie, bez poczucia nieszczęścia lub niedostatku. Najlepsze jest to, że wszystkie są całkiem bezbolesne i założymy się, że jeśli włączysz je do swojej codziennej rutyny, nie zauważysz dużej różnicy w poziomie głodu – ale szybciej osiągniesz cele związane z odchudzaniem!
1. Unikaj płynnych kalorii
Płynne kalorie tak naprawdę nie sprawią, że najesz się na długo, więc prawdopodobnie zjesz więcej, niż potrzebujesz, jeśli regularnie delektujesz się sokami lub innymi napojami słodzonymi cukrem, ponieważ będziesz również jadł dania stałe. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, co może wydawać się proste – ale podstępne kaloryczne potrawy, takie jak koktajle mleczne i soki, mogą zwiększyć Twoją dzienną dawkę.
Jedno z amerykańskich badań wykazało, że zmniejszenie 100 kalorii płynnych dziennie spowodowało większą utratę wagi w wieku 6 i 18 miesięcy niż zmniejszenie tej samej ilości stałych pokarmów, podczas gdy największą utratę wagi osiągnięto poprzez wyeliminowanie jednego napoju słodzonego cukrem dziennie. Jeśli chodzi o odchudzanie i napoje, o wiele lepszym rozwiązaniem jest woda – ale pamiętaj też o ograniczeniu spożycia alkoholu, ponieważ jeden kieliszek wina może zawierać tyle samo kalorii, co 4 ciastka!
2. Nie słodź herbaty ani kawy
Cukier może być podstępnym sabotażystą każdej próby schudnięcia – i znajduje się w większej liczbie produktów niż myślisz, od zwykłych, których jesteśmy świadomi, takich jak ciastka po gotowe posiłki i sosy do sałatek. Aby uniknąć nadmiernego spożycia, unikaj dodawania cukru do gorących napojów, takich jak herbata i kawa, ponieważ badania wiążą nadmierne spożycie z zaburzeniami metabolicznymi i otyłością.
Ponieważ cukier jest pustą kalorią, bez żadnych realnych korzyści odżywczych, wyświadczysz swojemu ciału przysługę – ponieważ spożywając cukier, organizm potrzebuje więcej insuliny, co może spowodować szybsze odkładanie nadmiaru tłuszczu. Pomijając słodycze, znacznie poprawisz również swoje zdrowie, ponieważ poprawisz ciśnienie krwi i zmniejszysz ryzyko chorób serca – badania wykazały, że im więcej cukru jesz, tym większe ryzyko sercowo-naczyniowe.
3. Gotuj własne jedzenie
Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, nie sięgaj po gotowe posiłki lub przetworzone szybkie przekąski – zamiast tego przygotuj domowy posiłek. Gotowanie własnego jedzenia pomaga kontrolować ilość spożywanego cukru, soli i kalorii, co pozwala ograniczyć to, czego nie potrzebujesz i utrzymać zdrową równowagę.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Public Health and Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej domowych potraw, spożywają około 200 mniej kalorii na posiłek niż ludzie, którzy wybierają na wynos lub podgrzewają gotowy posiłek w kuchence mikrofalowej. Nie każde danie, które gotujesz w domu, jest automatycznie zdrowe tylko dlatego, że sam je przygotowałeś, więc nadal musisz zdawać sobie sprawę z profilu odżywczego żywności, którą spożywasz.
Czytaj: Znów coraz więcej osób korzysta z lotniska w Krakowie!
Zasadniczo jednak, gdy gotujesz od podstaw, spożywasz mniej przetworzonej żywności, która ma niewielką wartość odżywczą i jest bogata w tłuszcze trans, cukier, sztuczne słodziki i sód. Gotowanie w domu pomaga również zwiększyć świadomość wielkości porcji, więc zamiast spożywać niezdrowe porcje na wynos, ograniczysz ilość spożywanych szkodliwych pokarmów.
4. Nie trzymaj w domu śmieciowego jedzenia
Posiadanie niezdrowego jedzenia prawie zawsze prowadzi do pokusy, więc oczywiste jest, że najlepszym sposobem na uratowanie się przed dodawaniem dodatkowych pustych kalorii jest nie trzymanie go pod ręką. Od czasu do czasu możesz coś kupić, ale kiedy regularnie jesz słodycze i chipsy, nie tylko jesz o wiele więcej niezdrowych soli, cukrów i tłuszczów, to dodatkowo szybciej przybierzesz kilogramy. Wiele badań wykazało związek między nadmiernym spożyciem fast foodów a otyłością, a jedno z badań wykazało, że myszy, które spożywały dietę typu fast food, miały do 600% więcej tkanki tłuszczowej niż te, które były karmione normalną dietą.
Czytaj: Rakotwórcze przekąski – lepiej ich unikaj w swojej kuchni!
Chociaż możesz od czasu do czasu rozkoszować się ulubioną przekąską czekoladową lub słoną torebką chipsów, nie jest to dobry pomysł, aby robić to codziennie – ponieważ może to prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze i wielu innych problemów zdrowotnych.
5. Jedz mniejsze porcje jedzenia
Nietrudno zrozumieć, że mniejsze porcje oznaczają mniej kalorii, więc jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał zmniejszyć rozmiar przekąsek. Obserwowanie porcji pomaga również pamiętać o tym, co spożywasz, co pozwala sprawdzić, ile spożywasz cukru, soli, białka, tłuszczów i węglowodanów.
Ograniczanie to nie tylko teoria, ponieważ nauka potwierdza tę koncepcję – naukowcy z Uniwersytetu Cambridge odkryli, że zmniejszanie porcji pomaga zwalczać otyłość. Badanie wykazało, że ponieważ mózg postrzega pełny talerz jako kompletny posiłek, niezależnie od jego wielkości, a ludzie mają tendencję do jedzenia tego, co mają przed sobą, niezależnie od tego, czy tego potrzebują, czy nie, zmniejszenie ilości pomaga im jeść mniej – bez uczucia głodu!
6. Jedź uważnie
Utrata wagi to nie tylko ilość, którą jesz, czy to jak zdrowe jest jedzenie, które spożywasz, chociaż są to niewątpliwie kluczowe czynniki – chodzi też o bycie uważnym. Skupienie się na jedzeniu oznacza, że będziesz świadomy każdego kęsa, więc prawdopodobnie nie tylko będziesz jadł mniej i szybciej poczujesz się pełniejszy, ale także bardziej docenisz swój posiłek.
Przegląd 20 różnych badań pokazuje, że istnieje związek między uważnym jedzeniem a udaną utratą wagi, ponieważ ludzie częściej zauważą, kiedy czują się syci, jeśli zwracają uwagę na swój talerz. Następnym razem, gdy jesz, spróbuj skupić całą uwagę na jedzeniu, które masz przed sobą, a gdy jesz każdy kęs, pozwól sobie cieszyć się wszystkimi doznaniami, zamiast rozpraszać się telewizją lub Internetem.
7. Jedz białko codziennie
W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań, które wykazały związek między białkiem a utratą wagi. Chociaż spożywanie większej ilości białka niż zalecana dieta może przyspieszyć utratę wagi, może mieć również poważne wady, w tym zaparcia, nadmierne gazy i podrażnienie jelit.
Czytaj: Czy białko może poprawić odporność?
Kiedy przyjmujesz więcej białka i tłuszczów niż węglowodanów, Twoje ciało przechodzi w ketozę – co jest świetne, jeśli dążysz do tego, ponieważ jesteś na keto lub podobnej diecie, ale nie tak dobrze, gdy masz skurcze, nieświeży oddech, lub problemy z trawieniem. Dieta Keto nie jest dla większości ludzi, ale codzienne spożywanie białka w normalnych ilościach jest wskazane dla wszystkich, którzy chcą spalać wagę w optymalnym tempie – zwłaszcza, że badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa zachęca do maksymalnej utraty tłuszczu.
8. Wybierz czysty alkohol
Ogólnie zaleca się unikanie alkoholu, jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, ale jeśli musisz sobie pozwolić, zdecydowanie są napoje, z których powinieneś całkowicie zrezygnować. Badania wykazały, że piwo ma jeden z najgorszych wpływów na tempo przemiany materii, ponieważ ma wysoką zawartość węglowodanów, ale wino też nie jest tak dobre, z jedną malutką szklanką zwykle zawiera 110 kalorii!
Jeśli chcesz wypić coś alkoholowego, lepiej trzymać się klarownych napojów, takich jak wódka, szampan lub gin – ale uważaj, aby wypić tylko trochę, ponieważ alkohol utrudnia metabolizm tłuszczów. Kiedy pijesz alkohol, organizm najpierw spala to paliwo, zanim zmetabolizuje inne kalorie, więc chociaż nie zatrzyma to całkowicie utraty wagi, to spowolni ją, szczególnie jeśli pijesz dużo.
9. Czytaj etykiety żywności
Zerkanie na etykiety z wartościami odżywczymi na opakowaniach żywności może nie wydawać się zabawne, ale jeśli Twoim celem jest uzyskanie formy, może to być taktyka warta wypróbowania – ponieważ może pomóc Ci schudnąć! Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy sprawdzają etykiety żywności, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu niż ci, którzy tego nie robią – więc następnym razem, gdy wpadniesz do supermarketu, dobrze jest sprawdzić profil kalorii i składników odżywczych kupowanej żywności.
Czytanie i porównywanie etykiet żywieniowych jest nie tylko świetne przy odchudzaniu, ale może również pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów, ponieważ oprócz liczenia kalorii możesz zobaczyć, ile tłuszczu, cukru, soli i węglowodanów spożywasz. Pomaga również uświadomić sobie wielkość porcji, co jest przydatne, ponieważ chociaż garść chipsów może być w porządku, możesz nie zdawać sobie sprawy, ile kalorii spożywasz, gdy pozwalasz sobie na całe opakowanie!
10. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post ma miejsce wtedy, gdy przechodzisz przez okresy jedzenia i niejedzenia w ciągu dnia – na przykład poszczenie między snem a porą lunchu – lub jedzenie między 22:00 a 17:00. Nauka dostarcza solidnego powodu, dla którego pomaga to w utracie wagi – ponieważ kiedy nie jemy, poziom insuliny spada, a gdy tracimy na wadze, gdy insulina spada, łatwo zrozumieć, dlaczego to działa.
Czytaj: Okresowy post dla kobiet: czy jest bezpieczny?
Nie chodzi jednak tylko o post przez pewien okres czasu – jedzenie może być równie ważne, ponieważ jedzenie w nocy od dawna wiąże się z otyłością. Jeśli zamierzasz spróbować tego, upewnij się, że jesteś nawodniony i nigdy nie popadaj w skrajności.
Skrócenie czasu jedzenia do 8 godzin, zamiast rozkładania posiłków na 12 godzin, jest jednym z zalecanych sposobów na poszczenie – jedno badanie monitorowało grupę, która to zrobiła i odkryto, że mieli niższy poziom insuliny niż grupa kontrolna, która spożywała posiłki ponad 12 godzin.
