Ból kolana dotyka około 32,2% mężczyzn i 58% kobiet. I zdecydowanie psuje jakość życia. Wiek, wcześniejsze kontuzje, sport i nadwaga to czynniki powodujące ból kolana. Jeśli należysz do przynajmniej jednej z tych grup osób, nasze wskazówki pomogą przezwyciężyć nieprzyjemne uczucia.
Przyjrzeliśmy się przydatnym metodom utrzymania zdrowia kolan. Oto, co zalecają eksperci:
1. Wzmocnij mięsień czworogłowy uda i ścięgna podkolanowe
Lekarze mówią, że kiedy zaczynasz zwiększać siłę mięśni, pomaga to również ustabilizować staw kolanowy. Ponadto mięśnie pochłaniają nacisk, jaki kładziesz na kolanie. Wzmocnienie powinno być bezpieczne i rozpoczynać się od mięśni bioder i tułowia.
Dobrym ćwiczeniem jest wejście na podwyższenie. Wchodzenie na stopień to naturalny ruch naszego ciała, możemy go wykonywać wszędzie, np. na schodach.
1. Najpierw stań i zwróć się w stronę schodów. Zacznij obracać swoje ciało o 90°. Trzymaj się poręczy. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
2. Teraz umieść nogę, która jest najbliżej poręczy, na pierwszym stopniu.
3. Zacznij prostować tę nogę, aby druga noga uniosła się nad ziemią.
Teraz wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmień nogę i powtórz ponownie.
Czytaj: Jak szybko uzyskać smukłe nogi: wystarczy 1 ćwiczenie!
2. Podczas treningu zakładaj nakolanniki, specjalne buty z żelowymi wkładkami
Badania wykazały, że odciążający stabilizator kolana zmniejsza nacisk na kolano o 43% po stronie dominującej i 63% po stronie niedominującej, w porównaniu z brakiem podparcia. Ponadto wsparcie kolana zmniejsza złe skutki uboczne, które towarzyszą wykonywaniu głębokich przysiadów. Tak więc, jeśli grasz w koszykówkę lub chodzisz na siłownię, dobrze jest używać tych elementów do ochrony, aby uniknąć jakichkolwiek negatywnych konsekwencji w przyszłości.
Używaj butów do biegania zatwierdzonych przez lekarza i nie zapomnij kupić wkładek żelowych na codzienny spacer lub w przypadku, gdy Twoja praca lub hobby wymaga długiego stania. Nie zapominaj, że Twoje buty powinny być elastyczne i nie obciążać stopy.
Blue link: https://www.tbgtechco.com
3. Zwiększ zakres ruchu w kolanie
Eksperci zauważyli, że stawy większości ludzi sztywnieją z wiekiem. Dlatego tak ważne jest, aby wyprostować kolano. Możesz na przykład odbyć specjalne szkolenie z lekarzem na basenie.
Oto, co lekarze sugerują, abyś robił w domu:
Aby wykonać ćwiczenie do wypróbowania w domu, lekarze sugerują:
1.Usiądź na łóżku lub podłodze.
2. Połóż poduszkę pod kostkę. Zegnij kolano.
3. Używając mięśni nóg, delikatnie opuść kolano.
4. W sporcie skup się na opcjach wodnych
W przypadku silnego bólu kolana, który może bardzo utrudniać ruch, lekarze zalecają rozpoczęcie ćwiczeń o mniejszym wpływie. Obciążenie kolan powinno być minimalne.
Preferowane powinno być pływanie i inne formy aerobiku w wodzie. Rowery stacjonarne są również dobrymi zajęciami o niskim wpływie. Weź pod uwagę orbitreki, albo maszyny używane do wchodzenia po schodach, chodzenia lub biegania bez wywierania nadmiernego nacisku na stawy.
Czego eksperci nie radzą:
1. Nie rób przysiadów zbyt nisko
Dr Richardson zaleca wykonywanie przysiadów. Ale jest jeden szczegół. Lepiej nie robić przysiadów zbyt nisko – uda powinny być równoległe do podłogi. Jako pomocy możesz użyć krzesła.
Po prostu ustaw siedzenie tak wysoko, jak potrzebujesz, aby za każdym razem, gdy usiądziesz, nie schodzić zbyt nisko.
2. Nie wybieraj zajęć sportowych, które obejmują skakanie
Lekarze ostrzegają, że niektóre czynności mogą pogorszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Lepiej nie stać przez dłuższy czas, a jeśli na przykład zajmujesz się ogrodnictwem, weź ze sobą krzesło. Kucanie w niewłaściwy sposób lub zbyt głębokie przysiady mogą podrażniać staw kolanowy.
Unikaj zajęć takich jak jogging i zajęcia aerobiku. Każdy rodzaj skakania może być niebezpieczny. Jak powiedzieliśmy wcześniej, najlepszym rozwiązaniem są pływanie i orbitreki.
3. Nie noś starych butów
Buty są bardzo ważne, jeśli chodzi o bieganie, chodzenie i stanie. Po pewnym czasie mogą się rozciągać i zużywać. Nawet jeśli to Twoja ulubiona para butów, nie ryzykuj i przestań je nosić po zużyciu podparcia i bieżnika.
Są 2 główne rodzaje butów, których należy unikać. Wysokie obcasy przesuwają środek ciężkości do przodu i powodują zaburzenia równowagi mięśni. Japonki są szkodliwe dla stawów, ponieważ nie mają wsparcia dla łuku stopy.
4. Obserwuj ilość spożywanej soli, oleju kukurydzianego i sera
Jeśli nigdy nie zwracałeś uwagi na to, ile soli spożywasz, może nadszedł czas, aby to zrobić. Nadmierne ilości tego produktu prowadzą do zapalenia stawu kolanowego, a umiarkowane ilości pomogą poprawić sytuację.
Kukurydza również może wywołać stan zapalny. Lepiej jest używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Niektórzy eksperci zalecają również unikanie sera, ponieważ może przyspieszyć chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Źródło: brightside.me
Czytaj: We Wrocławiu odbędzie się pierwsza edycja Festiwalu Roślin!
