5 rzeczy, aby poprawić swój sen tej jesieni i zimy

0
46
views
Pory roku a sen - jak wpływają na odpoczynek? Zdjęcie: pl.freepik.com

Sen jest szczególnie ważny w okresie jesienno-zimowym ze względu na skutki sezonowych przeziębień i chorób. Oto jak zacząć przygotowywać się na zmiany pogody i światła dziennego, aby dobrze spać do wiosny.

Dla wielu osób jesień i zima to czas odpoczynku. Weekendowe leżenie wydaje się tym bardziej atrakcyjne, gdy słyszysz deszcz padający na dach, a wiele zajęć na świeżym powietrzu, takich jak jazda na rowerze i piesze wędrówki, jest zamienianych na rzeczy, które można zrobić w zaciszu własnego domu (najlepiej leżenie w łóżku).

Ma więc sens, że sposób, w jaki śpimy i ilość snu, jaki otrzymujemy, zmienia się w chłodniejszych miesiącach. Badania wykazały, że jesienią i zimą częściej kładziemy się spać wcześniej niż latem, a uczestnicy badania opublikowanego w Nature również spali o 25 minut dłużej każdej nocy zimą niż wiosną.

Uważa się, że może to być spowodowane produkcją melatoniny, hormonu wytwarzanego naturalnie przez nasze ciała, który promuje sen. Według naukowców, którzy pracowali nad artykułem: „Produkcja melatoniny jest powiązana z ekspozycją na światło i zwiększoną długością dnia”, przy czym zwiększone światło hamuje produkcję melatoniny. Oznacza to, że te ciemne zimowe dni mogą sprawić, że poczujemy się bardziej śpiący.

Dr Guy Meadows, współzałożyciel i kierownik kliniczny w Sleep School, wyjaśnia, że zmiana pory roku może mieć duży wpływ na rutynę snu: Badania naukowe sugerują, że zmienność sezonowa ma największy wpływ na czas naszego snu, w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak długość lub jakość snu” – powiedział dr Meadows.

Oznacza to, że możesz chcieć iść spać i obudzić się później w miesiącach zimowych, co według dr Meadows najprawdopodobniej zależy od tego, jak wcześnie słońce wschodzi latem w porównaniu z zimą, co wpływa na produkcję melatoniny. Zmiany sezonowe mogą również wpływać na naturalną temperaturę ciała, co jest ważne dla snu, ponieważ spadek temperatury ciała jest naturalnym sygnałem dla organizmu, że nadszedł czas snu.

Co więcej, cofanie zegara o godzinę w październiku sygnalizujący oficjalne koniec czasu letniego, może również wpłynąć na nasz harmonogram snu. „Niestety, ludzki zegar biologiczny, który jest odpowiedzialny za regulację czasu naszego snu, jest zależny od regularności zewnętrznych chronometrażystów, takich jak nasz harmonogram snu oraz to, kiedy decydujemy się jeść, pracować, poruszać się i wystawiać się na światło. Kiedy zmienia się zegar, zmienia się też czas tych zachowań, co powoduje pogorszenie snu” – wyjaśnia dr Meadows.

Czytaj: Kraków ma najmłodszego profesora w historii Polski!

Jednak w miesiącach jesienno-zimowych sen może być ważniejszy niż w jakiejkolwiek innej porze roku, ponieważ sezonowe przeziębienia i grypy stają się coraz częstsze. Badania sugerują, że nawet niewielka utrata snu osłabia funkcje odpornościowe. W jednym badaniu obejmującym 160 zdrowych mężczyzn i kobiet, ci, którzy spali krócej niż siedem godzin, byli prawie 4,5 razy bardziej narażeni na przeziębienie.

Jak więc zacząć przygotowywać się do zmiany rutyny snu w miarę zbliżania się jesieni i zimy? Doktor Meadows podzielił się swoimi wskazówkami.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

Eksperymentuj z ekspozycją na światło

„Jeśli masz problemy z przebudzeniem się, uzyskanie naturalnego lub sztucznego niebieskiego światła na oczy może pomóc nam się obudzić, ponieważ zatrzymuje produkcję melatoniny (hormonu snu) i aktywuje uwalnianie kortyzolu (hormonu czuwania), co daje nam energię na nadchodzący dzień” – wyjaśnia dr Meadows.

Czytaj: Melatonina: jak hormon wpływa na sen i rytm dobowy

Oznacza to, że być może nadszedł czas, aby zamienić tradycyjny budzik na budzik świetlny, który delikatnie wypełni pomieszczenie światłem i pomoże Ci naturalnie się obudzić.

„W miesiącach zimowych staraj się uzyskać jak największą ekspozycję na światło, wychodząc na zewnątrz na spacery, najlepiej rano, kiedy światło jest najjaśniejsze i unikaj noszenia okularów przeciwsłonecznych” – dodaje. „Jeśli pracujesz w pomieszczeniu, staraj się usiąść w pobliżu okna lub postój chwilę przy oknie podczas Twojej przerwy.”

Zdjęcie: pl.freepik.com

Aby pomóc Ci przygotować się do tych mroźnych zimowych porannych spacerów, spraw, aby stały się one częścią Twojej rutyny teraz, gdy pogoda jest jeszcze ładna. Możesz także poświęcić trochę czasu w weekend na zmianę konfiguracji biurka, aby zmaksymalizować ekspozycję na światło, jeśli pracujesz w domu.

Zarządzaj temperaturą

Może być kuszące, aby w zimie było w pokoju jak najbardziej ciepło i przytulnie, ale dr Meadows wyjaśnia, że spanie z włączonym ogrzewaniem w bardzo ciepłym pomieszczeniu może negatywnie wpłynąć na Twój sen.

„Lepiej śpimy w chłodniejszym otoczeniu, a idealna temperatura w sypialni wynosi 16-17ºC” – mówi. „Aby uzyskać najlepszy sen, wyłącz centralne ogrzewanie i zamień swoją lekką letnią kołdrę na cieplejszą zimową. Alternatywnie użyj kombinacji prześcieradeł, kołder i koców, ponieważ pozwala to łatwiej regulować temperaturę w nocy, aby lepiej spać”.

Kiedy wymieniasz swoją letnią garderobę na zimowe płaszcze, spróbuj również zmienić konfigurację snu na zimę; może zainwestuj w specjalistyczną kołdrę zimową.

Czytaj: Psychologiczne i psychiczne skutki braku snu

Dostosuj się do nowego czasu

Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na zmiany zegarów niż inni. Dlatego ważne jest, aby delikatnie wprowadzić swoje ciało w tę zmianę czasową, jeśli zwykle zmagasz się z nią lub w przeszłości trudno było Ci poradzić sobie ze zmianą czasu.

„Idź spać i wstawaj 10 minut później każdego dnia, sześć dni przed zmianą zegarów” – radzi dr Meadows. „Pomaga to stopniowo przesuwać czas zegara biologicznego na nowy czas, co oznacza, że gdy zegary cofną się, będzie to ten sam czas, co teraz”.

Zaznacz godzinę w swoim dzienniku na tydzień lub dwa przed zmianą zegarów, aby zmiana czasu nie zaskoczyła Cię i upewnij się, że możesz zacząć powoli przechodzić do nowej strefy czasowej.

Czytaj: Chinka twierdzi, że nie śpi od 40 lat

Chodź spać i wstawaj w tym samym czasie

W lecie rutyna snu może być wszędzie, z nocami poza domem i festiwalami, co oznacza, że czas, w którym kładziesz się spać każdej nocy, znacznie się różni. Jednak próba znalezienia regularnego czasu snu i pobudki tak szybko, jak to możliwe, zanim nadejdą chłodne miesiące, może być bardzo dobrym pomysłem.

„Utrzymywanie regularnego cyklu snu i czuwania przez cały rok wzmacnia Twój cykl snu, co pomoże Ci obudzić się wypoczętym, zmniejszając wpływ pór roku” – wyjaśnia dr Meadows.

Czytaj: To właśnie dzieje się z Twoim ciałem, jeśli śpisz na lewym boku

Bądź aktywny na zewnątrz

Pominięcie spaceru w porze obiadu lub zamiana biegu na trening w domu jest szczególnie kuszące, gdy temperatura spada. I chociaż ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać, wyjście na zewnątrz, aby ćwiczyć, jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu w zimie.

„Aktywność na zewnątrz w ciągu dnia przez zaledwie 10 minut może poprawić jakość snu w nocy, zwiększając ekspozycję na naturalne światło i poziom zmęczenia” – wyjaśnia dr Meadows, zalecając, aby dla uzyskania optymalnych korzyści dążyć do wyjścia na zewnątrz rano, kiedy słońce jest najjaśniejsze.

Zdjęcie: pl.freepik.com

Jeśli nie jest to już częścią Twojej rutyny, spróbuj wyrobić nawyk ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby było to coś, czego będziesz się trzymać za kilka miesięcy. Może w lokalnym parku odbywają się zajęcia na świeżym powietrzu, a może nawet spróbujesz pływać w zimnej wodzie, co wielu (co prawda odważnych) ludzi robi przez cały rok.