Kurkuma to przyprawa, która cieszy się dużym zainteresowaniem zarówno w świecie medycznym/naukowym, jak i kulinarnym. Właściwości lecznicze kurkumy, źródła kurkuminy, znane są od tysięcy lat.
Kurkuma jest podstawą tradycyjnej medycyny od tysięcy lat. Obecnie współczesna nauka potwierdziła niektóre korzyści zdrowotne tej przyprawy, od jej właściwości przeciwzapalnych po jej rolę jako przeciwutleniacza.
Kurkumina — aktywny związek chemiczny, który nadaje kurkumie żółty kolor — odpowiada za większość tych korzyści, ale jest trudna do wchłonięcia przez organizm.
Dlatego korzyści zdrowotne kurkumy są trudne do zmierzenia. Jak dotąd ani kurkuma, ani jej aktywny składnik kurkumina, nie zostały zatwierdzone jako lek na jakąkolwiek chorobę.
Oto niektóre korzyści zdrowotne kurkumy i wskazówki, jak włączyć ją bardziej do swojej diety:
1. Kurkuma zmniejsza stan zapalny
Zapalenie jest naturalną odpowiedzią układu odpornościowego i pojawia się za każdym razem, gdy organizm zostaje zraniony. Zapalenie izoluje uszkodzony obszar od pobliskiej zdrowej tkanki, owijając go tarczą z białych krwinek w ramach procesu gojenia się organizmu.
Jednak w niektórych przypadkach reakcja zapalna organizmu jest uruchamiana bez urazu lub ostrej sytuacji. Jeśli stan zapalny staje się przewlekły lub nadmierny, może prowadzić do trwałych uszkodzeń i szeregu chorób przewlekłych, od chorób serca po cukrzycę.
Objawy ostrego zapalenia obejmują:
- zaczerwienienie,
- ból,
- obrzęk,
- wrażliwość,
Przegląd medyczny z 2017 roku wykazał, że kurkumina łagodzi stany zapalne u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów – przewlekłą chorobą charakteryzującą się sztywnością stawów i sporadycznym stanem zapalnym. Pacjenci, którzy przyjmowali 1000 mg kurkuminy dziennie przez 8 do 12 tygodni, zauważyli zmniejszenie objawów stanu zapalnego, takich jak sztywność poranna, obrzęk stawów, ból i zdolność motoryczna.
2. Kurkuma jest przeciwutleniaczem
Przegląd medyczny z 2018 roku opublikowany w European Journal of Medicinal Chemistry wykazał, że kurkumina działa jako przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze to stabilne cząsteczki, które równoważą działanie wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki pochodzą zarówno z naturalnych procesów metabolicznych, takich jak trawienie, jak i ze źródeł zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenia czy dym papierosowy.
Kiedy ilość wolnych rodników i przeciwutleniaczy w organizmie jest zrównoważona, wolne rodniki pomagają zwalczać patogeny. Jednak gdy równowaga się przechyla, a wolnych rodników jest więcej niż antyoksydantów, pojawia się stres oksydacyjny.
Stres oksydacyjny ma miejsce, gdy wolne rodniki zaczynają uszkadzać białka, tkanki tłuszczowe i DNA komórek. Z biegiem czasu to ciągłe uszkodzenie może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca oraz choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Badanie z 2010 roku opublikowane w Clinical Biochemistry wykazało, że u 21 pacjentów z talasemią typu b/Hb E — dziedzicznym zaburzeniem krwi — 500 mg kurkuminoidów dziennie przez 12 miesięcy obniżyło poziom stresu oksydacyjnego.
Czytaj: Polski mural, którym zachwycił się świat
3. Kurkuma może pomóc w leczeniu raka
Wiele badań naukowych nad kurkuminą koncentrowało się na jej potencjale w leczeniu lub łagodzeniu objawów różnych rodzajów raka. Ponieważ istnieje korelacja między przewlekłym stanem zapalnym a rozwojem raka, właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające kurkuminy mogą okazać się korzystne w walce z chorobą.
W rzeczywistości, przegląd medyczny z 2019 roku opublikowany w Nutrients wykazał, że kurkumina może zapobiegać proliferacji komórek raka piersi, tym samym spowalniając wzrost guza. Ten sam przegląd wykazał, że kurkumina jest badana w leczeniu raka płuc, jelita grubego, trzustki i niektórych innych rodzajów raka. Chociaż wyniki są niejednoznaczne, badania wykazały obiecujące wyniki w badaniach probówkowych i na zwierzętach.
Największą przeszkodą w stosowaniu kurkuminy w leczeniu raka jest niezdolność organizmu do jej przyswajania w znaczących ilościach. Farmakolodzy pracują nad pokonaniem tej przeszkody, ale dopóki im się to nie uda, ani kurkumy, ani kurkuminy nie stosuje się w leczeniu raka.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
4. Kurkuma może poprawić zdrowie serca
Badanie z 2020 r. opublikowane w Journal of Clinical Medicine wykazało, że zdrowi uczestnicy, którzy spożywali od 80 do 4000 mg kurkuminy dziennie, zauważyli poprawę kluczowych wskaźników zdrowia serca. Obejmowało to zmniejszenie ilości tłuszczu we krwi, a także spadek zarówno cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL.
Chociaż spożywanie 4000 mg kurkuminy dziennie to dużo, obecnie nie są znane żadne skutki uboczne związane z tym związkiem. Jeśli jednak stosujesz leki rozrzedzające krew, przed spożyciem dużych ilości kurkuminy skonsultuj się z lekarzem, ponieważ wiadomo, że kurkumina rozrzedza krew i zapobiega krzepnięciu.
5. Kurkuma może łagodzić depresję i wspomagać pracę mózgu
Według wyników badania z 2018 r. opublikowanego w European Journal of Medical Chemistry, spożywanie od 500 do 1000 mg kurkuminy dziennie przez co najmniej sześć tygodni poprawiło objawy depresji i zmniejszyło lęk w wielu badaniach klinicznych.
Naukowcy zbadali również, czy kurkumina może potencjalnie leczyć lub zapobiegać rozwojowi wyniszczających chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Zgodnie z przeglądem z 2008 roku opublikowanym w Annals of Indian Academy of Neurology, kurkumina może być skuteczna w zarządzaniu czynnikami, które mogą prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera. Należą do nich stany zapalne, stres oksydacyjny i tworzenie blaszek beta-amyloidowych – nagromadzenie małych włókien – w mózgu.
Czytaj: Zwykła herbata z kurkumą leczy wiele dolegliwości i jest dobra na wszystko!
6. Kurkuma poprawia wygląd skóry
Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym kurkumina może nawet poprawić wygląd skóry.
Przegląd medyczny z 2007 roku opublikowany w Advances in Experimental Medicine and Biology wykazał, że kurkumina ma również właściwości gojące rany, co czyni ją dobrym lekarstwem na choroby skóry, takie jak bielactwo nabyte, łuszczyca i różne egzemy.
Miejscowe toniki i maści zawierające kurkuminę skróciły czas gojenia się ran skóry, poprawiły dystrybucję kolagenu – białka nadającego skórze elastyczność – i sprzyjały wzrostowi nowych naczyń krwionośnych.
Jak uzyskać wystarczającą ilość kurkumy w swojej diecie?
Chociaż Narodowy Instytut Zdrowia nie ustalił dziennego zalecenia dotyczącego spożycia kurkumy lub kurkuminy, badania wykazały, że bezpieczna dzienna dawka to 3 mg/kg kurkuminy.
Pomimo całego potencjału zdrowotnego kurkuminy, jej zawartość procentowa w kurkumie jest dość skromna, od 3% do 6%, co oznacza, że każda łyżka stołowa kurkumy zawiera mniej niż 0,4 g aktywnego składnika. I tylko niewielka jego ilość jest wchłaniana do krwiobiegu.
Istnieją jednak proste sposoby na lepsze przyswajanie go przez organizm. Dr Velonda Anderson, dietetyk i autor książek kucharskich, sugeruje opiekanie kurkumy w proszku, łączenie jej z tłuszczami lub mieszanie z czarnym pieprzem, co może poprawić wchłanianie nawet o 2000%.
Dla tych, którzy zastanawiają się, jak włączyć kurkumę do swojej diety, Anderson sugeruje:
- Dodanie łyżeczki kurkumy do smoothie;
- Posypanie kurkumy na wierzch sałatki;
- Dodanie pasty z kurkumy do gulaszu i curry.
Suplementy z kurkumy
Innym sposobem dodania kurkumy do diety jest przyjmowanie suplementów. Większość suplementów kurkumy i kurkuminy dostępnych na rynku jest w kapsułkach 500mg. Są przeznaczone do spożywania do trzech razy dziennie, z jedzeniem lub bez.
Anderson zaleca rozmowę z lekarzem pierwszego kontaktu przed podjęciem decyzji o wyższej dawce kurkuminy. „Chociaż nie ma znanych alergii ani skutków ubocznych związanych z kurkumą, warto omówić niektóre leki i istniejące wcześniej schorzenia” – mówi Anderson.
