Twój mózg jest najważniejszym organem w Twoim ciele.
Utrzymuje bicie serca, oddychanie płuc i funkcjonowanie wszystkich systemów w Twoim ciele.
Dlatego tak ważne jest, aby Twój mózg pracował w optymalnym stanie dzięki zdrowej diecie.
Niektóre pokarmy mają negatywny wpływ na mózg, wpływając na pamięć i nastrój oraz zwiększając ryzyko demencji.
Szacunki przewidują, że do 2030 r. demencja dotknie ponad 65 milionów ludzi na całym świecie.
Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko choroby, usuwając niektóre produkty z diety.
Ten artykuł ujawnia 7 najgorszych pokarmów dla Twojego mózgu.
1. Słodzone napoje
Napoje słodzone obejmują napoje gazowane, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i soki owocowe.
Wysokie spożycie słodkich napojów nie tylko rozszerza talię i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca – ma również negatywny wpływ na mózg.
Nadmierne spożycie słodkich napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, która, jak wykazano, zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.
Ponadto wyższy poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko demencji, nawet u osób bez cukrzycy.
Głównym składnikiem wielu słodkich napojów jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), który składa się z 55% fruktozy i 45% glukozy.
Czytaj: Niebezpieczne pokarmy zawierające fruktozę
Wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu tłuszczów we krwi, cukrzycy i dysfunkcji tętnic. Te aspekty zespołu metabolicznego mogą prowadzić do zwiększenia długoterminowego ryzyka rozwoju demencji.
Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności w mózgu, a także do zmniejszenia funkcji mózgu, pamięci, uczenia się i tworzenia neuronów mózgowych.
Jedno z badań na szczurach wykazało, że dieta bogata w cukier zwiększała stan zapalny mózgu i osłabiała pamięć. Ponadto szczury, które spożywały dietę składającą się z 11% HFCS, były gorsze niż te, których dieta składała się z 11% zwykłego cukru.
Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą bogatą w fruktozę przybrały na wadze, miały gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi i większe ryzyko zaburzeń metabolicznych i upośledzenia pamięci.
Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki sugerują, że wysokie spożycie fruktozy z napojów słodzonych może mieć dodatkowy negatywny wpływ na mózg, poza wpływem cukru.
Niektóre alternatywy dla słodkich napojów obejmują wodę, niesłodzoną mrożoną herbatę, sok warzywny i niesłodzone produkty mleczne.
2. Rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany obejmują cukry i wysoko przetworzone zboża, takie jak biała mąka.
Te rodzaje węglowodanów mają na ogół wysoki indeks glikemiczny (GI). Oznacza to, że organizm szybko je trawi, powodując skok poziomu cukru we krwi i insuliny.
Ponadto, spożywane w większych ilościach, te pokarmy często mają wysoki ładunek glikemiczny (GL). GL odnosi się do tego, jak bardzo jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, w oparciu o wielkość porcji.
Stwierdzono, że pokarmy o wysokim IG i wysokim GL zaburzają funkcjonowanie mózgu.
Badania wykazały, że tylko jeden posiłek o wysokim ładunku glikemicznym może zaburzać pamięć zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.
Inne badanie przeprowadzone na zdrowych studentach uniwersyteckich wykazało, że ci, którzy spożywali więcej tłuszczu i rafinowanego cukru, mieli również gorszą pamięć.
Ten wpływ na pamięć może być spowodowany zapaleniem hipokampu, części mózgu, która wpływa na niektóre aspekty pamięci, a także reagowaniem na sygnały głodu i sytości.
Stan zapalny jest uznawany za czynnik ryzyka chorób zwyrodnieniowych mózgu, w tym choroby Alzheimera i demencji.
Na przykład jedno badanie dotyczyło osób starszych, które spożywały ponad 58% swoich dziennych kalorii w postaci węglowodanów. Badanie wykazało, że mieli prawie dwukrotnie większe ryzyko łagodnego upośledzenia umysłowego i demencji.
Węglowodany mogą mieć również inny wpływ na mózg. Na przykład jedno z badań wykazało, że dzieci w wieku od sześciu do siedmiu lat, które spożywały dietę bogatą w rafinowane węglowodany, również uzyskiwały niższe wyniki w zakresie inteligencji niewerbalnej.
Zdrowe węglowodany o niższym indeksie glikemicznym obejmują żywność, taką jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
3. Pokarmy bogate w tłuszcze trans
Tłuszcze trans to rodzaj nienasyconego tłuszczu, który może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu.
Chociaż tłuszcze trans występują naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, nie stanowią one większego problemu. To przemysłowo produkowane tłuszcze trans, znane również jako uwodornione oleje roślinne, stanowią problem.
Te sztuczne tłuszcze trans można znaleźć w tłuszczach piekarskich, margarynie, lukierach, przekąskach, gotowych ciastach i paczkowanych ciasteczkach.
Czytaj: 5 skutecznych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha
Badania wykazały, że kiedy ludzie spożywają większe ilości tłuszczów trans, mają tendencję do zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera, gorszej pamięci, mniejszej objętości mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych.
Jednak niektóre badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów trans a zdrowiem mózgu. Niemniej jednak należy unikać tłuszczów trans. Mają negatywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia, w tym zdrowie serca i stany zapalne.
Dowody na tłuszcze nasycone są mieszane. Trzy badania obserwacyjne wykazały pozytywny związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem choroby Alzheimera, podczas gdy czwarte badanie wykazało odwrotny efekt.
Jedną z przyczyn może być to, że podzbiór populacji testowych miał genetyczną podatność na chorobę, która jest spowodowana przez gen znany jako ApoE4. Jednak potrzeba więcej badań na ten temat.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Jedno z badań 38 kobiet wykazało, że te, które spożywały więcej tłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi, osiągały gorsze wyniki w zakresie pamięci i rozpoznawania.
Tak więc może się zdarzyć, że względne proporcje tłuszczu w diecie są ważnym czynnikiem, a nie tylko sam rodzaj tłuszczu.
Na przykład stwierdzono, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają chronić przed spadkiem funkcji poznawczych. Omega-3 zwiększają wydzielanie związków przeciwzapalnych w mózgu i mogą mieć działanie ochronne, szczególnie u osób starszych.
Możesz zwiększyć ilość tłuszczów omega-3 w swojej diecie, jedząc produkty takie jak ryby, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.
4. Żywność wysoko przetworzona
Żywność wysoko przetworzona jest zwykle bogata w cukier, dodawane tłuszcze i sól.
Obejmują one produkty spożywcze, takie jak frytki, słodycze, makarony błyskawiczne, popcorn do mikrofalówki, sosy kupione w sklepie i gotowe posiłki.
Te pokarmy są zwykle wysokokaloryczne i ubogie w inne składniki odżywcze. Są to dokładnie te rodzaje żywności, które powodują przyrost masy ciała, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu.
Badanie z udziałem 243 osób wykazało, że zwiększony tłuszcz wokół narządów lub tłuszcz trzewny jest związany z uszkodzeniem tkanki mózgowej. W innym badaniu na 130 osobach stwierdzono wymierny spadek tkanki mózgowej nawet we wczesnych stadiach zespołu metabolicznego.
Skład odżywczy przetworzonej żywności w diecie może również negatywnie wpływać na mózg i przyczyniać się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych.
Badanie obejmujące 52 osoby wykazało, że dieta bogata w niezdrowe składniki skutkowała niższym poziomem metabolizmu cukru w mózgu i zmniejszeniem tkanki mózgowej. Uważa się, że czynniki te przybliżają do choroby Alzheimera.
Inne badanie obejmujące 18 080 osób wykazało, że dieta bogata w smażone potrawy i przetworzone mięso wiąże się z niższymi wynikami w nauce i pamięci.
Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu na dużą skalę z udziałem 5038 osób. Dieta bogata w czerwone mięso, przetwory mięsne, fasolkę po bretońsku i smażone potrawy wiązała się z zapaleniem i szybszym spadkiem rozumowania w ciągu 10 lat.
W badaniach na zwierzętach szczury karmione dietą wysokotłuszczową i bogatą w cukier przez osiem miesięcy wykazywały upośledzoną zdolność uczenia się i negatywne zmiany w plastyczności mózgu. Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą wysokokaloryczną doświadczyły zakłóceń bariery krew-mózg.
Bariera krew-mózg to błona między mózgiem a dopływem krwi do reszty ciała. Pomaga chronić mózg, zapobiegając przedostawaniu się niektórych substancji.
Jednym ze sposobów, w jaki przetworzona żywność może negatywnie wpływać na mózg, jest zmniejszenie produkcji cząsteczki zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego.
Ta cząsteczka znajduje się w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie, i jest ważna dla pamięci długotrwałej, uczenia się i wzrostu nowych neuronów. Dlatego każda redukcja może mieć negatywny wpływ na te funkcje.
Możesz uniknąć przetworzonej żywności, jedząc głównie świeże, pełne produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso i ryby. Dodatkowo wykazano, że dieta w stylu śródziemnomorskim chroni przed spadkiem funkcji poznawczych.
5. Aspartam
Aspartam to sztuczny słodzik stosowany w wielu produktach bez cukru.
Ludzie często decydują się go używać, próbując schudnąć lub gdy chcą unikać cukru, gdy mają cukrzycę. Występuje również w wielu produktach komercyjnych, które nie są przeznaczone specjalnie dla osób z cukrzycą.
Jednak ten powszechnie stosowany słodzik został również powiązany z problemami behawioralnymi i poznawczymi, chociaż badania były kontrowersyjne.
Aspartam składa się z fenyloalaniny, metanolu i kwasu asparaginowego.
Fenyloalanina może przekraczać barierę krew-mózg i może zakłócać produkcję neuroprzekaźników. Ponadto aspartam jest stresorem chemicznym i może zwiększać podatność mózgu na stres oksydacyjny.
Czytaj: Jedzenie, które pomaga walczyć ze stresem
Niektórzy naukowcy sugerują, że czynniki te mogą mieć negatywny wpływ na uczenie się i emocje, co zaobserwowano, gdy aspartam jest spożywany w nadmiarze.
Jedno z badań dotyczyło skutków diety bogatej w aspartam. Uczestnicy spożywali około 11 mg aspartamu na każdy funt masy ciała (25 mg na kg) przez osiem dni.
Pod koniec badania byli bardziej drażliwi, mieli wyższy wskaźnik depresji i wypadli gorzej w testach psychicznych.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali sztucznie słodzone napoje bezalkoholowe, mieli zwiększone ryzyko udaru i demencji, chociaż dokładny rodzaj słodzika nie został określony.
Niektóre badania eksperymentalne na myszach i szczurach również potwierdziły te odkrycia.
Badanie wielokrotnego przyjmowania aspartamu u myszy wykazało, że osłabia ono pamięć i zwiększa stres oksydacyjny w mózgu. Inne badanie odkryło, że długotrwałe przyjmowanie prowadzi do braku równowagi w stanie przeciwutleniaczy w mózgu.
Inne eksperymenty na zwierzętach nie wykazały żadnych negatywnych skutków, chociaż były to często duże eksperymenty z pojedynczą dawką, a nie długoterminowe. Ponadto myszy i szczury są podobno 60 razy mniej wrażliwe na fenyloalaninę niż ludzie.
Pomimo tych ustaleń, aspartam jest nadal uważany za ogólnie bezpieczny środek słodzący, jeśli ludzie spożywają go w ilości około 18-23 mg na funt (40-50 mg na kg) masy ciała dziennie lub mniej.
Zgodnie z tymi wytycznymi osoba ważąca 68 kg powinna utrzymywać spożycie aspartamu poniżej około 3400 mg dziennie, maksymalnie.
Dla porównania, opakowanie słodzika zawiera około 35 mg aspartamu, a zwykła puszka 12 uncji (340 ml) napoju dietetycznego zawiera około 180 mg. Liczby mogą się różnić w zależności od marki.
Ponadto wiele artykułów donosiło, że aspartam nie ma negatywnych skutków.
Jeśli jednak wolisz tego uniknąć, możesz po prostu całkowicie wyeliminować z diety sztuczne słodziki i nadmiar cukru.
Czytaj: We Wrocławiu powstanie pierwszy ośrodek leczenia otyłości
6. Alkohol
Spożywany z umiarem alkohol może być przyjemnym dodatkiem do smacznego posiłku. Jednak nadmierne spożycie może mieć poważny wpływ na mózg.
Przewlekłe spożywanie alkoholu powoduje zmniejszenie objętości mózgu, zmiany metaboliczne i zakłócenia neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi używanymi przez mózg do komunikacji.
Osoby z alkoholizmem często mają niedobór witaminy B1. Może to prowadzić do zaburzenia mózgu zwanego encefalopatią Wernickego, która z kolei może przekształcić się w zespół Korsakowa.
Zespół ten wyróżnia się ciężkim uszkodzeniem mózgu, w tym utratą pamięci, zaburzeniami wzroku, dezorientacją i niestabilnością.
Nadmierne spożycie alkoholu może również mieć negatywne skutki u osób nie będących alkoholikami.
Ciężkie epizody jednorazowego picia są znane jako „picie napadowe”. Te ostre epizody mogą powodować, że mózg interpretuje sygnały emocjonalne inaczej niż normalnie. Na przykład ludzie mają zmniejszoną wrażliwość na smutne twarze i zwiększoną na gniewne twarze.
Uważa się, że te zmiany w rozpoznawaniu emocji mogą być przyczyną agresji związanej z alkoholem.
Ponadto spożywanie alkoholu podczas ciąży może mieć niszczący wpływ na płód. Biorąc pod uwagę, że jego mózg wciąż się rozwija, toksyczne działanie alkoholu może powodować zaburzenia rozwojowe, takie jak płodowy zespół alkoholowy.
Skutki nadużywania alkoholu u nastolatków mogą być szczególnie szkodliwe, ponieważ mózg wciąż się rozwija. Nastolatkowie pijący alkohol mają nieprawidłowości w budowie, funkcjonowaniu i zachowaniu mózgu w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią.
Szczególnie niepokojące są napoje alkoholowe zmieszane z napojami energetycznymi. Skutkuje to zwiększonym odsetkiem upijania się, upośledzeniem prowadzenia pojazdów, ryzykownymi zachowaniami i zwiększonym ryzykiem uzależnienia od alkoholu.
Dodatkowym efektem alkoholu jest zaburzenie wzorców snu. Picie dużej ilości alkoholu przed snem wiąże się z niską jakością snu, co może prowadzić do chronicznej deprywacji snu.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś unikać nadmiernego spożywania alkoholu, zwłaszcza jeśli jesteś nastolatkiem lub młodym dorosłym, i całkowicie unikaj upijania się.
Jeśli jesteś w ciąży, najbezpieczniej jest całkowicie zaprzestać picia alkoholu.
7. Ryby bogate w rtęć
Rtęć jest pierwiastkiem występującym w glebie, wodzie i powietrzu. Małe ilości zawarte w pożywieniu nie są groźne dla naszego zdrowia, jednak ich większa dawka jest toksyczna.
Rtęć może być neurologiczną trucizną, która może być długo przechowywana w tkankach zwierzęcych.
Długowieczne ryby drapieżne są szczególnie podatne na akumulację rtęci i mogą przenosić ilości ponad milion razy większe od stężenia otaczającej ich wody.
Z tego powodu głównym źródłem rtęci w żywności u ludzi są owoce morza, zwłaszcza dzikie odmiany.
Po spożyciu rtęci, pierwiastek ten rozprzestrzenia się po całym ciele, koncentrując się w mózgu, wątrobie i nerkach. U kobiet w ciąży koncentruje się również w łożysku i płodzie.
Skutki zatrucia rtęcią obejmują zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego i neuroprzekaźników oraz stymulację neurotoksyn, co prowadzi do uszkodzenia mózgu.
W przypadku rozwijających się płodów i małych dzieci rtęć może zakłócić rozwój mózgu i spowodować zniszczenie składników komórki. Może to prowadzić do porażenia mózgowego i innych opóźnień rozwojowych i deficytów.
Jednak większość ryb nie jest znaczącym źródłem rtęci. W rzeczywistości ryby są wysokiej jakości białkiem i zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, witamina B12, cynk, żelazo i magnez. Dlatego tak ważne jest włączenie ryb do zdrowej diety.
Ogólnie zaleca się, aby dorośli spożywali od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo.
Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać lub ograniczać ryby o wysokiej zawartości rtęci, w tym rekina, włócznika, tuńczyka, gardłosza atlantyckiego i makreli królewskiej.
Jeśli łowisz własne ryby, dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu rtęci w wodzie, z której łowisz.
