Czy koronawirus zmusił Cię do ponownego doinformowania się, jak wzmocnić działanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia?
Założę się, że odpowiedź brzmi: tak.
Od roku tematy higieny, funkcji odpornościowych i naturalnych środków zdrowotnych są jednymi z najczęściej pojawiających się w głowach ludzi i nie bez powodu.
Uniknięcia zarażenia koronawirusem nie można jeszcze zagwarantować żadną strategią ani lekiem (co prawda jest już szczepionka, ale bardzo wiele ludzi nie ma do niej dostępu), ale staje się oczywiste, że ludzie z silnym i reaktywnym układem odpornościowym są w stanie zapobiec (czasami) zarażeniu lub zminimalizować zagrożenia dla zdrowia.
Nie jestem lekarzem, więc zostawię porady dotyczące zdrowia publicznego dotyczące szerszej perspektywy ekspertom ds. zdrowia publicznego.
Jednak potwierdzone naukowo jest to, że zawsze dobrze jest zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby system odpornościowy działał z prędkością światła.
Wiele ludzi zastanawia się, co może zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy i chociaż wierzymy w suplementy, zioła i (kiedy to konieczne) leki, zawsze warto wiedzieć, że najważniejsza rzecz dla wzmocnienia układu odpornościowego polega na opanowaniu podstaw.
To są rzeczy, które możesz zrobić dzisiaj, a które nic nie kosztują. Zalecam priorytetowe potraktowanie tych podstawowych kroków w celu ochrony i poprawy zdrowia – i potencjalnie układu odpornościowego.
Chociaż te działania są zawsze ważnymi aspektami utrzymania dobrego zdrowia, mogą być kluczowe w okresach zwiększonego ryzyka, takich jak teraz.
1. Praktykuj prawidłowe mycie rąk
Koronawirus, podobnie jak większość innych wirusów, ginie poprzez odpowiednie mycie rąk przez 20 sekund mydłem lub użycie środka odkażającego, który zawiera więcej niż 60% alkoholu.
2. Nie pal
Palacze są bardziej narażeni na infekcje i poważne komplikacje związane z tymi infekcjami. Nie powinniśmy potrzebować więcej powodów, aby nie palić, ale taki czas jeszcze bardziej podkreśla ich wagę.
3. Uzyskaj odpowiedni sen
Sen jest ogólnie ważny dla zdrowia, a jako bonus może również korzystnie wpływać na naszą odporność. Na przykład, jedno badanie wykazało, że osoby z bezsennością miały średnio słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepionkę przeciw grypie, podczas gdy inne badanie na bliźniętach wykazało, że osoby z gorszym snem miały zmienioną ekspresję genów związanych z funkcją immunologiczną.
Ponownie, nauka w tej dziedzinie może nie być solidna, ale jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, właściwy sen pomaga. W takich chwilach należy nadać priorytet higienie snu.
Ponieważ trudno jest oszacować jakość snu, warto używać narzędzi do śledzenia snu, które mierzą zmienność tętna w nocy (HRV). Wysoka HRV została powiązana w kilku badaniach z ogólnie niższym poziomem stresu.
Firmy sprzedające urządzenia do monitorowania HRV, takie jak Apple czy Oura, twierdzą, że śledząc średnią HRV danej osoby, w połączeniu z tętnem spoczynkowym i temperaturą ciała, mogą dość dokładnie przewidzieć, czy złapiesz przeziębienie, czy też grypę w przypadku kontaktu ze źródłem bakterii lub wirusów.
Nadal potrzebujemy więcej badań naukowych, aby potwierdzić te twierdzenia, ale z doświadczenia naukowców wynika, że śledzenie wyżej wymienionych zmiennych jest najlepszym sposobem, w jaki musimy sprawdzić nasz układ odpornościowy bez konieczności wykonywania analizy krwi.
Czytaj: To właśnie dzieje się z Twoim ciałem, jeśli śpisz na lewym boku
Ponadto, jeśli jesteś odizolowany w domu, prawdopodobnie oznacza to więcej czasu spędzanego z urządzeniami elektronicznymi, takimi jak tablety, telefony i telewizory. To może być dobry moment na zainwestowanie w okulary blokujące niebieskie światło i poszukanie wieczornych zajęć niezwiązanych z technologią, takich jak układanki, krzyżówki lub czytanie prawdziwej książki (nie ebooka!). Badania pokazują, że filtrowanie niebieskich świateł wieczorem poprawia sen i zwalcza bezsenność.
4. Uzyskaj odpowiednią ilość ćwiczeń
Badania obserwacyjne pokazują, że ci, którzy ćwiczą, cierpią na mniej infekcji niż ci, którzy tego nie robią. Chociaż badania te mają zmienne mylące, ogólny konsensus jest taki, że ogólnie ćwiczenie jest prawdopodobnie korzystne, z pewnymi zastrzeżeniami.
Niektóre badania pokazują, że ataki wzmożonego wysiłku (> 1,5 godziny ze średnim tętnem> 75% maksimum) mogą przejściowo osłabić funkcję odpornościową. Ponadto elitarni sportowcy, którzy „przetrenują” swoje ciało, częściej niż inni cierpią na infekcje.
Pozostań aktywny, ale pamiętaj, że teraz nie czas na rozpoczęcie nowej rutyny ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli już lubisz forsowne ćwiczenia, rozważ zmniejszenie częstotliwości lub intensywności o 10-20% (nie jest to poparte naukowo, ale jest zalecane przez niektórych ekspertów). Spróbuj też skupić się na ćwiczeniach w domu lub poza nim. Wspólny sprzęt na siłowni, taki jak ciężarki i maszyny cardio, może mieć powierzchnie przenoszące wirusa.
Czytaj: Ćwiczenia ruchowe i oddechowe w Operze Wrocławskiej dla osób po COVID-19
5. Zarządzaj stresem
Podczas gdy ostre stresory mogą tymczasowo wzmacniać funkcję odpornościową, przewlekłe stresory prawdopodobnie osłabiają funkcję odpornościową. Martwienie się o giełdę, stres związany z posiadaniem wystarczającej ilości papieru toaletowego i skupianie się na niepewnościach dotyczących przyszłości może podnieść poziom kortyzolu, co może negatywnie wpłynąć na nasze funkcje odpornościowe.
Chociaż dane są trudne do zinterpretowania w tym obszarze, jedno z badań wykazało, że studenci medycyny, u których poziom stresu wzrastał przed końcowymi egzaminami, mieli obniżoną funkcję komórek NK, komórek, które „jako pierwsze reagują” na nasz układ odpornościowy.
Czytaj: Wpływ stresu na Twoje ciało i umysł
Nie możemy sprawić, że stresujące sytuacje znikną, ale wszyscy możemy podjąć kroki, aby kontrolować naszą reakcję na stres. Medytacja, ćwiczenia uważności, wychodzenie na zewnątrz i spacery to przykłady czynności, które są bezpłatne i stosunkowo łatwe do wykonania.
6. Pij alkohol z umiarem
W chwilach stresu niektórzy ludzie sięgają po alkohol jako mechanizm radzenia sobie z trudną sytuacją. Podczas gdy medytacja, spacery na łonie natury i ćwiczenia uważności są prawdopodobnie zdrowszymi sposobami radzenia sobie, dla niektórych to nie wszystko, a alkohol dodaje coś ekstra. Nie mnie to oceniać. Wszyscy musimy zrobić, co w naszej mocy, aby przejść przez trudne czasy.
Jednak badania wskazują na związek między przewlekłym, intensywnym spożywaniem alkoholu a zwiększoną podatnością na infekcje. Sztuczka polega na tym, aby wiedzieć, gdzie wyznaczyć granicę. Chociaż istnieje niewiele badań naukowych, większość ekspertów sugeruje, że rozsądny dzienny limit to dwa drinki dla mężczyzn i jeden drink dla kobiet.
Czytaj: Musi być w każdym domu: lekarz zdradził „lekarstwo” na koronawirusa
Gdy wyżej wymienione podstawy staną się częścią Twojej codziennej rutyny, możesz rozważyć wzmocnienie siebie za pomocą suplementów.
7. Weź suplementy
Czy przyjmowanie witamin, minerałów lub innych suplementów może chronić Cię przed COVID-19? W przeciwieństwie do tego, co można przeczytać w Internecie, jest to pytanie, na które nie można odpowiedzieć definitywnie. Oto, co wiemy o niektórych suplementach, które podobno mają właściwości wzmacniające odporność.
Witamina C
Od dziesięcioleci witamina C jest stosowana w zapobieganiu przeziębieniom. Oprócz innych funkcji, witamina ta może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, która stanowi barierę dla zarazków i innych szkodliwych najeźdźców. Ponadto niektóre – ale nie wszystkie – badania sugerują, że może to poprawić działanie niektórych białych krwinek, które zwalczają infekcje.
Chociaż nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementu witaminy C jest korzystne dla COVID-19, dla większości ludzi nie ma nic złego w przyjmowaniu do 2000 mg dziennie (górna granica ustalona przez National Academy of Medicine).
Witamina D
Jako hormon i witamina, witamina D odgrywa wiele ważnych ról w naszym zdrowiu.
W ostatnich latach ludzie przyjmowali bardzo duże dawki witaminy D z zamiarem wzmocnienia odporności. Ale czy to skuteczna taktyka? Systematyczny przegląd 25 randomizowanych badań z 2017 roku wykazał, że przyjmowanie suplementu witaminy D wydawało się mieć łagodny efekt ochronny przed infekcjami dróg oddechowych u większości ludzi, ale zapewniało znacznie lepszą ochronę u osób z dużym niedoborem witaminy D.
Czytaj: Witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko koronawirusa o 54%
Jeśli Twój poziom witaminy D jest niski, możesz mieć większe szanse na pozostanie w dobrym zdrowiu, jeśli uzupełnisz go o 2000 IU dziennie (lub więcej, pod nadzorem lekarza). Wiele – a może nawet większość – osób ma niedobór witaminy D, więc prawdopodobnie rozsądnie jest teraz przyjmować suplement witaminy D, zwłaszcza jeśli masz zwiększone ryzyko wystąpienia COVID-19.
Oczywiście organizm może samodzielnie wytwarzać witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, więc staraj się opalać, kiedy tylko możesz. Ilość potrzebnego słońca zależy od pory roku i lokalizacji. Dobrym punktem wyjścia jest 15 minut ekspozycji na dużą część ciała (na przykład tułów lub plecy). Pamiętaj tylko, aby unikać oparzeń słonecznych, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce niesie ze sobą własne ryzyko.
Cynk
Cynk jest minerałem biorącym udział w odpowiedzi białych krwinek na infekcję. Z tego powodu osoby z niedoborem cynku są bardziej podatne na przeziębienie, grypę i inne wirusy. W jednej metaanalizie z siedmiu badań stwierdzono, że suplementacja cynkiem skraca czas trwania przeziębienia średnio o 33%. Nie wiadomo jeszcze, czy może to mieć podobny wpływ na COVID-19.
Przyjmowanie dodatkowego cynku może być dobrą strategią dla osób starszych i innych osób o podwyższonym ryzyku. Jeśli zdecydujesz się na cynk, pamiętaj, aby nie przekraczać górnej granicy 40 mg dziennie.
Magnez
Od kilku lat magnez (Mg) jest przedmiotem badań ze względu na jego funkcjonalność w organizmie. Jest jednym z najważniejszych mikroelementów, dlatego jego rola w układach biologicznych została dogłębnie zbadana. W szczególności Mg ma silny związek z układem odpornościowym, zarówno w niespecyficznej, jak i specyficznej odpowiedzi immunologicznej, znanej również jako wrodzona i nabyta odpowiedź immunologiczna.
Czytaj: Poznaj 17 pokarmów bogatych w magnez, aby zapobiec chorobom serca
Badania wykazały, że większość ludzi ma niedobór magnezu, a suplementacja magnezem zawsze przynosi kilka korzyści zdrowotnych. Nie ma bezpośrednich korelacji z suplementacją magnezu i walką z COVID-19, ale istnieje wiele badań wskazujących na znaczenie odpowiedniego spożycia magnezu dla ogólnej energii i zdrowia.
Najlepiej spożywać 400-800mg magnezu podzielonego na dwie lub trzy dawki dziennie.
Podsumowanie
Oczywiście prawidłowe odżywianie i nawodnienie odgrywają znaczącą rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, ale zasługują na osobny artykuł.
Tymczasem stosowanie się do wyżej wymienionych porad może jedynie zwiększyć Twoje szanse na przeżycie kolejnych kluczowych miesięcy, będąc tak zdrowym i bezpiecznym, jak to tylko możliwe.
johannesfloe.com – Art to remember
Szukasz pracy? Koniecznie zajrzyj na pl.jooble.org
