O ile nie jesteś kimś, kto zawsze przesypia osiem godzin i wędruje przez świat, czując się dobrze wypoczętym i gotowym na cały dzień (masz szczęście, jeśli tak), prawdopodobnie mógłbyś poprawić swój sen.
Dobra ilość dobrej jakości snu jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia.
Dobry sen stanowi solidną podstawę dla wszystkiego, co robimy – bez względu na to, ile medytacji wykonujesz lub ile spożywasz pożywienia, Twoje zdrowie ucierpi, jeśli Twój sen nie będzie prawidłowy.
Aby pomóc nam wejść na właściwe tory, Elisabeth Clare, założycielka i dyrektorka MBST UK, dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami, jak wyłączyć się, łatwiej zasnąć i w rezultacie poprawić swoje samopoczucie.
Sprawdź swoją dietę
Elisabeth mówi: „To, co wkładamy do naszych ciał, może mieć ogromny wpływ na nasz sen, a stereotyp „jesteś tym, co jesz” jest z pewnością prawdziwy, jeśli chodzi o spanie w nocy.”
„Podczas gdy uczucie zmęczenia w ciągu dnia może sprawić, że wielu z nas sięgnie po kofeinę, jeśli ograniczymy spożycie kofeiny i przejdziemy na bezkofeinową po godzinie 15:00, istnieje większa szansa, że zastrzyk adrenaliny zniknie z naszego organizmu, pozwalając nam się wyłączyć i spać przed snem.”
„Dieta złej jakości może również wpływać na nasz układ trawienny i powodować problemy z odpoczynkiem”.
Wiesz, czego nie jeść – zasypywanie talerza cukrem i przetworzonymi węglowodanami nie jest dobre na odpoczynek – ale co powinieneś jeść, aby lepiej spać?
„Pokarmy bogate w L tryptofan świetnie pomagają organizmowi zasnąć, ponieważ przekształcają się w melatoninę w obecności witaminy B6, co może ułatwić zasypianie” – mówi Elisabeth. „Ten pobudzający sen składnik odżywczy znajdziesz w owsie, bananach, tofu i pestkach dyni”.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Uważaj też na spożycie alkoholu
„Zmniejszenie spożycia alkoholu może wydawać się oczywiste, ale całkowite wyeliminowanie go może oznaczać, że będziesz spać lepiej i dłużej” – zauważa Elisabeth.
„Sen po alkoholu często nie jest wystarczająco odprężający i możesz obudzić się zmęczony, a także walczyć z potencjalnym kacem”.
Czytaj: Skutki kaca na mózg
Rozważ konfigurację swojej sypialni
Czy Twoja sypialnia to sanktuarium snu zaprojektowane z myślą o świetnym spaniu? A może zagracona przestrzeń, w której Ty też próbujesz pracować i bawić się?
Zrób wszystko, aby Twoja przestrzeń była miejscem sprzyjającym odpoczynkowi, od wynoszenia ekranów z sypialni po zainwestowanie w przytulną poszewkę i prześcieradło.
„Od poduszek, przez materac, po pościel, a nawet układ sypialni, w której śpisz, wszystko jest ogromnym czynnikiem w uzyskaniu dobrej jakości wypoczynku” – mówi Elisabeth.
„Zbyt jasny pokój może oznaczać, że obudzisz się o wschodzie słońca i chociaż zimą jest to w porządku, nie jest tak dobrze w szczycie lata, kiedy słońce może wstać przed 5:00 rano. Rozważ rolety zaciemniające lub zasłony, aby jak najdłużej utrzymać w pokoju ciemność.
„Naturalna aromaterapia może również pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Lawenda w szczególności stymuluje receptory GABA, które mogą wspomagać sen, pomagając w produkcji melatoniny i sprawiając, że zasypiasz szybko i łatwo”.
Zastanów się nad swoim łóżkiem i poduszkami i upewnij się, że jest to obszar, w którym się zrelaksujesz przez całą noc.
„Twoje łóżko ma również kluczowe znaczenie dla dobrej nocy z przymkniętymi oczami” – stwierdza Elisabeth. „Twój materac powinien być dobrej jakości i podtrzymywać, najlepiej nie starszy niż osiem lat.”
„Słaby materac może powodować problemy z plecami i bóle, które mogą powodować ciągłe problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, a przede wszystkim problemy z zasypianiem.”
„Poduszki to kolejny ważny element jakości naszego snu. Mogą podtrzymywać różne pozycje do spania, ale najlepiej leżeć płasko na plecach z jedną poduszką podtrzymującą, która jest najlepsza dla utrzymania naturalnych krzywizn kręgosłupa i podparcia szyi.
„Jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców, mała poduszka pod kolana może zmniejszyć ucisk w okolicy lędźwiowej przed snem. Jednak ważne jest, aby nie polegać na tym w nieskończoność, ponieważ może to spowodować napięcie zginaczy bioder, zwłaszcza jeśli dużo siedzisz przez cały dzień.
Czytaj: Lekarz rehabilitacji zaleca, aby spać z poduszką między nogami
Uporządkuj swoją wieczorną rutynę
„To, jak odpoczywasz przed pójściem do łóżka, powinno być starannie przemyślanym procesem i podprogowo instruować Twoje ciało, że nadszedł czas na sen” – mówi Elisabeth.
Zacznij od skrócenia czasu przed ekranem na chwilę przed odpoczynkiem.
„Ograniczenie korzystania z urządzeń, takich jak telefony i telewizory, może być pomocne przez godzinę przed wyłączeniem światła, ponieważ zmniejsza to ilość bodźca niebieskiego światła” – wyjaśnia Elisabeth. „To niebieskie światło hamuje uwalnianie z organizmu melatoniny, hormonu, który powoduje senność.”
„Chociaż może to być pomocne w ciągu dnia, staje się nieprzydatne w nocy, kiedy próbujemy zasnąć”.
Upewnij się, że masz regularną porę snu i rutynę wyciszenia, którą możesz powtarzać każdej nocy, aby zasygnalizować swojemu umysłowi, że czas się uspokoić.
To, jak to wygląda, zależy od Ciebie – może to być rutyna pielęgnacji skóry, medytacja lub czytanie książki. Liczy się spójność.
„Ustawienie pory snu może wydawać się powrotem do bycia dzieckiem, ale udowodniono, że chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy pomaga zasnąć” — zauważa Elisabeth. „Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii na ponad 88 000 osób wykazały, że godzina 22:00 jest optymalną porą snu, ale konsekwentne pójście spać i wstawanie jest kluczem do poczucia wypoczęcia i naładowania”.
Czytaj: Gdzie wybrać się na grzyby we Wrocławiu?
Wykorzystaj ćwiczenia na swoją korzyść
Ruch ciała w ciągu dnia może mieć korzystny wpływ na sen, gdy nadchodzi noc.
Delikatne ćwiczenia przed snem mogą również pomóc ci wyłączyć zajęty umysł i łatwiej zapaść w głębszy i spokojniejszy sen.
„Pod warunkiem, że jakiekolwiek ćwiczenia zostaną zakończone co najmniej 90 minut przed pójściem spać, aby nasze ciała miały czas, aby poziom endorfin powrócił do normy, a temperatura naszego ciała spadła do optymalnego poziomu do snu” – zauważa Elisabeth.
Skoncentruj się na oddychaniu
„Kiedy leżysz w łóżku i zastanawiasz się, jak dokładnie zasnąć, istnieje kilka technik oddychania, które mogą pomóc ciału odprężyć się, zrelaksować i zasnąć” – opowiada Elisabeth.
„Jedną z metod, która stała się popularna, jest technika wojskowa, która obiecuje zasnąć w mniej niż dwie minuty.”
„Metoda polega na uspokojeniu ciała i systematycznym skupieniu się na relaksowaniu i wyłączaniu każdej części ciała od stóp do głów.”
„Metoda ma być „ćwiczona” w nocy, a sen powinien być za każdym razem łatwiejszy dzięki medytacyjnemu stylowi oddychania i uważności”.
Usuń presję zasypiania
Nie możesz zasnąć? Przestań próbować to wymusić. Im bardziej stresujesz się brakiem snu, tym trudniej będzie Ci odpocząć.
„Zamiast tego wstań i odwróć się na chwilę z książką lub wypij ciepły napój, który pomoże ci zasnąć” — mówi Elisabeth. „Twój umysł i ciało ci za to podziękują”.
