Soja jest roślinnym źródłem białka, które znajduje się w wielu ulubionych potrawach. Ale są też pytania dotyczące soi. Czy zawiera estrogen? Czy soja ma związek z rakiem piersi? Czy soja jest dla Ciebie dobra, czy zła? Ne te pytania odpowie dr Julie Garden-Robinson. Jest profesorem i specjalistą ds. żywności i żywienia w North Dakota State University Extension.
Jakie wartości odżywcze zapewniają soda i produkty sojowe?
Dr Garden-Robinson: „Żywność sojowa jest bogata w wiele składników odżywczych, w tym białko, co czyni je ważnymi dla osób zainteresowanych dietą roślinną, zwłaszcza wegetariańską lub wegańską. Pokarmy sojowe dostarczają również błonnik, wapń i żelazo. Podobnie jak w przypadku każdej żywności pochodzenia roślinnego, soja nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Tłuszcz znajdujący się w soi obejmuje zdrowe dla serca wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, w tym niezbędne kwasy tłuszczowe.
„Soja dostarcza witamin z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii z żywności, którą spożywamy, a produkty sojowe dostarczają również potas, fosfor i żelazo. Potas jest ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, podczas gdy fosfor jest potrzebny do wzrostu komórek. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny”.
Jakie są korzyści zdrowotne spożywania soi?
Dr Garden-Robinson: „Soja może pomóc w budowie mocnych kości dzięki izoflawonom i innym składnikom, w tym wapnia, naturalnie występującym w soi. Niektórzy badacze stwierdzili, że spożywanie produktów sojowych może obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) bez wpływu na poziom cholesterolu HDL („dobry”). Inni stwierdzili, że spożywanie białka sojowego i izoflawonów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
„Naukowcy zauważyli, że wpływ soi na poziom cholesterolu we krwi może być bardziej umiarkowany niż w przypadku wcześniejszych badań. Dlatego w 2017 r., po przejrzeniu dowodów naukowych dotyczących związku między białkiem sojowym a chorobami serca, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaproponowała unieważnienie dopuszczalnego oświadczenia zdrowotnego. Oświadczenie zdrowotne stwierdza, że „spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Do maja 2019 r. ostateczna decyzja nie została podjęta.
„Inni badacze stwierdzili, że soja może pomóc obniżyć ryzyko różnych rodzajów raka, w tym raka prostaty, okrężnicy i piersi. Ponadto niektóre zespoły badawcze zauważyły potencjał produktów sojowych i korzystny wpływ na czynność nerek, zdrowie skóry i zdrowie psychiczne. Niedawno naukowcy skupili się na zdrowiu jelit i wpływie błonnika sojowego na mikrobiom. Badania trwają, więc uważaj na aktualizacje i skonsultuj się z dietetykiem i / lub dostawcą opieki medycznej przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie”.
Czytaj: Pociągiem z Poznania do Paryża!
Jakie są dobre opcje dla produktów sojowych?
Dr Garden-Robinson: „Przetwory sojowe są szeroko stosowane od wieków, zwłaszcza w dietach azjatyckich, więc istnieje wiele rodzajów produktów sojowych dostępnych w typowym supermarkecie. Mleko sojowe, tofu, edamame (niedojrzała „zielona” soja), orzeszki sojowe i fermentowana żywność, taka jak tempeh, to tylko kilka z szerokiej gamy dostępnych produktów sojowych. Soja jest również wykorzystywana do tworzenia produktów „mięsopodobnych”, od „burgerów” na bazie soi po kruszonki do nadzienia taco”.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Czy soja zawiera estrogen? Czy należy się tym martwić?
Dr Garden-Robinson: „Czasami udostępniane są informacje, że produkty sojowe są „feminizujące” dla mężczyzn z powodu estrogenu; jednak żywność sojowa nie zawiera hormonu „estrogenu”. Zawierają izoflawony, które są „fitoestrogenami” („fito” = roślina), które są strukturalnie podobne do estrogenów, ale działają słabiej. Według badań epidemiologicznych, Azjatki, które spożywają większą ilość produktów sojowych, mają mniejszą częstość występowania choroby osłabienia kości, osteoporozy”.
Czytaj: Oznaki, że ktoś może cierpieć na osteoporozę
Czy kobiety (i mężczyźni) mogą jeść soję?
Dr Garden-Robinson: „Mogą od czasu do czasu pojawiać się w mediach społecznościowych niepokojące informacje na temat soi, ale najnowsze wytyczne dietetyczne stwierdzają, że „wzorzec zdrowego odżywiania może obejmować różnorodne produkty sojowe”. Jak wiemy, każdy może bardzo łatwo udostępniać w Internecie zarówno pozytywne, jak i negatywne informacje. Wielu badaczy poinformowało, że żywność sojowa może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Badania wciąż się rozwijają, więc najlepszą radą jest szukanie renomowanych źródeł informacji żywieniowych i zdrowotnych. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami swojego lekarza.”
Czy istnieje związek między soją a rakiem piersi?
Dr Garden-Robinson: „Niektóre badania wykazały, że osoby, które przeżyły raka piersi, mogą zmniejszyć ryzyko nawrotu przy dość małej ilości soi (np. 1/2 szklanki mleka sojowego dziennie). Inne badania wykazały, że spożywanie pokarmów sojowych we wczesnym okresie życia może zmniejszyć ryzyko raka piersi w późniejszym życiu”.
Czy są jakieś potencjalne problemy zdrowotne związane ze spożywaniem soi?
Dr Garden-Robinson: „Przetwory sojowe są jednymi z powszechnych alergenów, więc każda żywność zawierająca soję musi zawierać listę „Zawiera soję” z informacją o składnikach na etykietach żywności. Czasami alergie na soję mogą być dość łagodne, z objawami takimi jak pokrzywka, swędzenie, nudności lub wymioty. U niektórych osób spożywanie soi może powodować objawy zagrażające życiu. Jeśli ludzie podejrzewają, że mają alergię na soję, powinni udać się do swoich lekarzy w celu przeprowadzenia dalszych testów”.
Czy to możliwe, aby ktoś na diecie roślinnej/wegetariańskiej spożywał zbyt dużo soi?
Dr Garden-Robinson: „Jak w przypadku każdej diety, ważna jest różnorodność. Jeśli zbytnio skupiasz się na konkretnym jedzeniu, możesz przegapić składniki odżywcze, których potrzebujesz w ogólnie zdrowej diecie”.
Czy chcesz dodać coś jeszcze?
Dr Garden-Robinson: „Jeśli nigdy nie próbowałeś niektórych produktów sojowych, rozważ tę opcję. Produkty sojowe znajdują się w sklepach spożywczych. Na przykład produkty sojowe można znaleźć w alejce z mrożonkami, między innymi w postaci kruszonki sojowej, lodów sojowych i edamame. Produkty sojowe można znaleźć w postaci puszek, w postaci mąki sojowej i mieszanek przekąsek lub orzechów sojowych”.
Soja zawiera białko, a także błonnik, wapń i żelazo. Wykazano, że soja ma właściwości zdrowotne, w tym buduje mocne kości, zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka i obniża poziom cholesterolu. Soja zawiera estrogeny roślinne, które nie wpływają na ludzi.
