Jeśli biegasz regularnie, bez względu na to, czy jest to łatwy bieg wokół bloku, aby zachować formę, czy intensywny trening przygotowujący do maratonu, potrzebujesz odpowiedniego odżywiania.
Shelby Eidel, dietetyk kliniczny w Johns Hopkins Medicine, pasjonuje się bieganiem na dystans i treningiem. Dzieli się wskazówkami, które pomogą utrzymać biegaczy w dobrym stanie i gotowości do zwycięstwa.
Żywność dla biegaczy
Dobra dieta może poprawić Twoje zdrowie fizyczne i pomóc Ci osiągnąć cele fitness. Upewnij się, że Twoje posiłki kładą nacisk na następujące podstawowe składniki:
- Owoce i warzywa, aby zapewnić sobie witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
- Chude białko, takie jak ryby, drób, fasola, soczewica i tofu.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
- Zdrowe węglowodany, takie jak ryż, pełnoziarniste pieczywo/makaron i płatki owsiane.
Eidel podkreśla, że poszczególne osoby mogą mieć różną optymalną równowagę, ale ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy włączają bieganie lub jogging do swojego planu fitness, powinni otrzymywać od 60% do 70% kalorii z węglowodanów, przy czym chude białko i zdrowe tłuszcze stanowią od 15% do 20% pozostałych kalorii.
Nie żałuj węglowodanów
Chociaż diety niskowęglowodanowe są popularnym wyborem dla osób chcących schudnąć, nie są one idealne dla biegaczy długodystansowych, którzy żywią się węglowodanami dla wytrzymałości.
„Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna, plus bieganie nie jest dobrym pomysłem” – mówi Eidel. „Nie polecałbym diety keto nikomu, chyba że lekarz powiedział Tobie, że jest to medycznie bezpieczna opcja dla Ciebie i będziesz monitorowany podczas bycia na diecie keto.
„Biegacze potrzebują więcej węglowodanów niż osoby, które nie trenują. Niedojadanie węglowodanów może być trudne dla organizmu i wpływać na regenerację po biegu.”
Oto dlaczego: Bieganie wykorzystuje zarówno glukozę we krwi, jak i zapasy glikogenu. Glukoza jest formą cukru, który krąży w krwiobiegu, a glikogen, jak wyjaśnia Eidel, jest cukrem przechowywanym w wątrobie i mięśniach, który działa jako podstawowe paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych.
Spożywanie dużej ilości węglowodanów pomaga zapewnić, że te zapasy energii są gotowe do wspierania treningu. Kiedy zapasy te są zbyt niskie, biegacze są bardziej skłonni do wyczerpania energii i „wypalenia się” lub „uderzenia w ścianę” podczas treningu.
Czytaj: We Wrocławiu ruszyła wypożyczalnia desek SUP!
Dieta biegowa — witaminy i minerały
Bieganie zmienia Twoje ciało i Twoje potrzeby żywieniowe. „Często, gdy ludzie rozpoczynają bieganie, starają się schudnąć lub szybko nabrać formy i nie zdają sobie sprawy, że muszą dostosować swoją dietę” – mówi Eidel.
„Szczególnie u biegaczek obserwujemy tendencję do przesadzania z bieganiem, które nie jedzą wystarczająco dużo”, mówi, „a to może mieć wpływ na zdrowie, jeśli nie uzupełniają one odpowiednio utraconych witamin i minerałów w swojej diecie.
„W szczególności dla kobiet wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia kości, aby uniknąć utraty gęstości mineralnej kości i ryzyka złamań przeciążeniowych”.
Aby uzyskać więcej witaminy D, włącz te produkty do posiłków:
- nabiał i napoje na bazie migdałów, soi lub ryżu wzbogacone witaminą D;
- jajka;
- płatki zbożowe wzbogacone witaminą D;
- tuńczyk;
- łosoś.
Czytaj: Witamina D może pomóc chronić kobiety przed rakiem jajnika
Aby uzyskać więcej wapnia, spożywaj:
- jogurt i ser;
- tofu;
- Edamame;
- migdały;
- konserwy rybne z kośćmi (np. sardynki).
Niedobór żelaza może wpływać na kobiety, a nawet wpływać na ich wyniki biegowe. „Menstruacja naraża ludzi na większe ryzyko niedoboru żelaza, a jeśli żelazo nie jest uzupełniane w diecie, można zaobserwować spadek poziomu hemoglobiny i rozwój anemii” – wyjaśnia Eidel. „Hemoglobina jest tym, co przenosi tlen w całym ciele, w tym w mięśniach, więc jeśli wystąpi deficyt, mięśnie mogą odczuwać efekt niedoboru tlenu podczas ćwiczeń”.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują:
- drób i inne mięso;
- rośliny strączkowe, takie jak groch i fasola;
- ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż;
- suszone owoce i rodzynki;
- chleby i płatki zbożowe wzbogacone żelazem.
Eidel podaje następującą wskazówkę: „Jedz pokarmy bogate w żelazo w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy, papryka czy jagody. Witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm”.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Co jeść przed bieganiem ― i kiedy?
Eidel mówi, że najlepszy czas na zjedzenie pełnego posiłku to około dwóch do trzech godzin przed pójściem biegać. „Miej dobre źródło węglowodanów w połączeniu z białkiem, upewniając się, że posiłek koncentruje się na zdrowym źródle węglowodanów” – sugeruje.
„Jeśli od jedzenia minęło więcej niż trzy do czterech godzin, bogata w węglowodany przekąska na pół godziny przed bieganiem może zapewnić, że masz odpowiednią ilość glukozy przed wyjściem” – mówi Eidel. „Bezpośrednio przed bieganiem najlepiej jest trzymać się lekkostrawnych węglowodanów, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak skurcze lub biegunka”.
Spróbuj tych rzeczy:
- banany;
- sok jabłkowy;
- krakersy, precle lub płatki zbożowe;
- chleb pszenny,
- ziemniaki.
Czytaj: Kaczka, która biega w maratonach i zdobywa medale
Boostery glukozy dla biegaczy długodystansowych
Jeśli trenujesz do maratonu lub zawodów dystansowych i masz zamiar biegać ponad godzinę, będziesz musiał zabrać ze sobą trochę paliwa. Dostępne są napoje energetyczne, tubki żelowe i inne źródła szybkich boosterów glukozy we krwi, ale możesz też użyć czegoś tak prostego, jak przekąski owocowe.
Eidel zaleca ćwiczenie z tymi elementami podczas treningu, abyś mógł wybrać formuły, które są dla Ciebie najlepsze, i możesz pracować nad ich dostępem i płynnym przyjmowaniem bez przerywania kroku.
Czytaj: 7 sposobów, w jakie Twoje serce czerpie korzyści z ćwiczeń
Jakich pokarmów powinni unikać biegacze?
Przed biegiem lub nocą przed wielkim wyścigiem, Eidel zaleca zrezygnować z:
- ostrych potraw lub potraw o zbyt dużej zawartości tłuszczu, które mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
- pokarmów bogatych w błonnik, które mogą powodować gazy i skurcze;
- kofeiny ― Eidel mówi, że chociaż kuszący jest zastrzyk kofeiny tuż przed bieganiem, biegacze powinni pamiętać, że u niektórych osób kofeina może stymulować przewód pokarmowy, co może skutkować biegunką lub koniecznością nagłej przerwy i pójściem do łazienki.
Czy ładowanie węglowodanami działa?
Może zadziałać. Ładowanie węglowodanami to praktyka spożywania dużej ilości węglowodanów – szczególnie tych, które są łatwo przyswajalne, takich jak białe pieczywo, makaron i ryż – na 24 do 48 godzin przed wyścigiem lub biegiem długodystansowym, aby uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie i zmniejszyć ryzyko wypalenia przed zakończeniem biegu.
„Niektóre badania pokazują, że ładowanie węglowodanami jest korzystne dla osób przygotowujących się do wyścigu, ale ważne jest, aby w tym czasie pozwolić organizmowi na odpoczynek i dać mu czas na przechowywanie tego, co spożywasz” – mówi Eidel. „Liczba gramów węglowodanów będzie różna w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, dowody wskazują, że ładowanie węglowodanami może być korzystne przed zawodami na odległość”.
Dodaje, że okazjonalni biegacze nie muszą ładować w siebie węglowodanów. Zapewnienie, że ich codzienna dieta zawiera dodatkowe węglowodany może być wystarczające.
Co jeść po biegu?
Często zdarza się, że ludzie nie czują się głodni po biegu, ale Eidel zaleca przekąskę lub lekki posiłek złożony z węglowodanów złożonych i białka w ciągu pierwszej godziny po biegu, aby uzupełnić zapasy glikogenu oraz wspomóc regenerację i odbudowę zestresowanych mięśni. Na przykład:
- masło orzechowe i banan;
- jajko na grzance;
- kanapka z mięsem delikatesowym;
- makaron z białkiem mięsnym lub roślinnym;
- burger wegetariański na bułce;
- koktajl proteinowy lub smoothie.
Czytaj: Biegał tak, aby stworzyć zabawne obrazki w aplikacji fitness
Bieganie, aby schudnąć
„Jeśli interesuje Cię bieganie w ramach planu odchudzania, odpowiednie odżywianie jest koniecznością” – mówi Eidel. „Nawet zwykłe bieganie lub jogging spala kalorie i może być trudne dla organizmu. Biegacze mogą na początku stać się niedożywieni, ponieważ nie rozumieją, ile energii spalają podczas biegu i czego potrzebują, aby prawidłowo się zregenerować”.
Dodaje, że odpowiednie odżywianie jest również niezbędne do budowania mięśni, co może pomóc w spalaniu tłuszczu – plus dla osób pracujących nad osiągnięciem lub utrzymaniem prawidłowej wagi.
„Aby uzyskać optymalną utratę wagi, potrzebujesz planu, który nie opiera się na samotnym bieganiu, ale obejmuje również trening siłowy i odpowiednie odżywianie” – mówi Eidel. „Współpraca z dietetykiem może być pomocna”.
Czytaj: Najlepsze treningi wpływające na całe ciało
Słuchaj swojego ciała
Eidel mówi, że jeśli biegasz regularnie, powinieneś zwracać uwagę na to, co i kiedy jesz, zwłaszcza na wydajność biegową. Nauczenie się, co jest dla Ciebie najlepsze, może zająć trochę czasu i trochę prób i błędów, ale warto, ponieważ bieganie, jogging i inne regularne ćwiczenia aerobowe oferują wiele korzyści zdrowotnych.
„Zawsze skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem i słuchaj swojego ciała, jeśli nie nadążasz za celami treningowymi” – mówi.
