Pracownicy biurowi strzeżcie się! Siedzenie przez ponad osiem godzin dziennie zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu nawet o 50 procent, ostrzegają badania.
Od dziesięcioleci lekarze ostrzegają przed niebezpieczeństwami siedzącego trybu życia i jego wpływu na narządy takie jak nasze serce.
Nowe badania, które śledziły 100 000 dorosłych przez ponad dekadę, powinny nas skłonić do chodzenia i ruszania się.
Chińscy eksperci odkryli, że ludzie, którzy siedzą przez osiem godzin dziennie – odpowiednik pracownika biurowego w godzinach 9:00 – 17:00 – byli o 20% bardziej narażeni na atak serca lub udar.
Byli również o 49% bardziej narażeni na niewydolność serca, w porównaniu do tych, którzy siedzieli tylko przez połowę tego czasu.
Naukowcy twierdzą, że skrócenie czasu siedzenia i zwiększenie aktywności fizycznej może przynieść podobne korzyści jak ograniczenie liczby palenia.
Organizacje charytatywne zachęcały pracowników do robienia regularnych przerw na ćwiczenia i chodzenia do pracy oraz wezwały pracodawców do zapewnienia biurek do pracy na stojąco.
Czytaj: Wrocław: bezpłatne wycieczki z przewodnikiem przez całe wakacje
Naukowcy z Chińskiej Akademii Nauk Medycznych i Kolegium Medycznego Peking Union przeanalizowali dane od 105 677 osób.
Uczestnicy byli podzieleni na 21 krajów, mieli średni wiek 50 lat i zostali zapytani, ile godzin dziennie spędzają w pozycji siedzącej w każdym tygodniu.
Badacze śledzili następnie ich dokumentację medyczną przez następne 11 lat.
Pod koniec badania było nieco ponad 6200 zgonów.
Było również 2300 osób, które miało zawał serca, 3000 osób, które miało udar i 700 osób z niewydolnością serca – choć nie wszystkie były śmiertelne.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Uczestnicy zostali podzieleni na różne grupy w zależności od tego, jak długo przyznawali się do siedzenia.
Pozwoliło to naukowcom, których odkrycia opublikowano w JAMA Cardiology, ustalić, czy istnieje jakikolwiek trend.
Cotygodniowe ćwiczenia pomogły zmniejszyć niebezpieczeństwo nadmiernego siedzenia, sugerują badania.
Ci, którzy ćwiczyli najwięcej – definiowane jako dwanaście i pół godziny tygodniowo – mieli tylko 17% zwiększone ryzyko śmierci.
Natomiast ci, którzy ćwiczyli najmniej — mniej niż dwie i pół godziny tygodniowo — mieli o 50% większe ryzyko śmierci.
Naukowcy obliczyli również, że 8,8 procent zgonów i 5,8 procent przypadków chorób serca zarejestrowanych w okresie badania było spowodowanych łącznym efektem nadmiernego siedzenia i braku aktywności fizycznej.
Autorzy stwierdzili, że było to porównywalne z paleniem, które stanowiło 10,6 proc. i 6,6 proc.
Główny autor Wei Li twierdził, że odkrycia powinny skłonić ludzi do zaprzestania siedzenia i większej aktywności.
Czytaj: Choroby ludzi pracujących za biurkiem
Zgodnie z zaleceniami, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, takich jak szybki marsz, lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo, takich jak bieganie.
Powinni także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Chloe MacArthur z British Heart Foundation powiedziała: „Badanie to uzupełnia to, co już wiemy na temat aktywności i naszego zdrowia, pokazując, że siedzenie przez ponad osiem godzin dziennie zwiększa ryzyko udaru”.
Wezwała pracowników biurowych, aby spróbowali wykonać 30 minut ćwiczeń przed lub po pracy i poprosić szefa o stojące biurko.
„Doskonałym sposobem na poprawę zdrowia układu krążenia jest dążenie do 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej tygodniowo, czyli tylko pół godziny przez pięć dni w tygodniu.
„Można to zrobić przed lub po dniu pracy, na przykład na spacerze lub zajęciach gimnastycznych”.
Pani MacArthur dodała: „Pracodawcy mogą również pomóc na przykład w zapewnieniu pracownikom stojących biurek w biurach”.
Czytaj: Tyle musisz ćwiczyć, aby „zrównoważyć” dzień siedzenia
Choroby serca i układu krążenia są przyczyną jednej czwartej wszystkich zgonów w Wielkiej Brytanii, około 160 000 rocznie, co odpowiada jednemu zgonowi co trzy minuty.
W Polsce wcale nie wygląda to lepiej. Średnia liczba zgonów z powodu chorób serca w Polsce to od kilku lat średnio ponad 175 tys. przypadków rocznie. Codziennie umiera około 500 osób. Z kolei choroby krążenia są najczęstszą przyczyną śmierci Polaków. Jak wskazuje GUS, choroby układu krążenia odpowiadają za prawie 40% zgonów. W 2019 roku standaryzowany współczynnik zgonów z powodu chorób układu krążenia wynosił w Polsce 330 osób na 100 tys. ludności.
Ile powinieneś ćwiczyć?
Aby zachować zdrowie, dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni starać się być aktywni codziennie i powinni:
- wykonywać tygodniowo co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak jazda na rowerze lub energiczny spacer;
- wykonywać ćwiczenia siłowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona);
lub:
- wykonywać tygodniowo 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie lub gra w tenisa;
- wykonywać ćwiczenia siłowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona);
lub:
- połączenie umiarkowanej i energicznej aktywności aerobowej co tydzień – na przykład 2 x 30-minutowe bieg plus 30 minut szybkiego marszu równa się 150 minutom umiarkowanej aktywności tlenowej i
- ćwiczenia siłowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona).
Dobrą zasadą jest to, że 1 minuta intensywnej aktywności zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak 2 minuty umiarkowanej aktywności.
Jednym ze sposobów na wykonanie zalecanych 150 minut tygodniowej aktywności fizycznej jest wykonywanie 30 minut przez 5 dni w tygodniu.
Wszyscy dorośli powinni również przerywać długie okresy siedzenia z lekką aktywnością.
