Wszyscy wiemy, że cukier jest niezdrowy, a diety bogate w cukry proste wiążą się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, choroby serca, insulinooporność i cukrzyca typu 2. Cukier jest wszechobecny w większości przetworzonej żywności, więc jeśli nie jesz tylko naturalnej żywności, prawdopodobnie spożywasz sporo cukru we wszystkich jego różnych formach.
Według Centers of Disease Control and Prevention (CDC) przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spożywa 17 łyżeczek cukru dziennie, jednak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają ograniczenie spożycia cukru do mniej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii. W przypadku diety 2000 kalorii oznaczałoby to spożywanie nie więcej niż 200 kalorii cukru, co odpowiada około 12 łyżeczkom do herbaty.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Wiele osób zmaga się z ograniczeniem spożycia cukru, ponieważ odczuwają intensywny apetyt na cukier i sięgają po słodkie pokarmy, aby zyskać trochę energii lub pobudzić się emocjonalnie. Zwalczanie głodu cukru może być trudne, szczególnie gdy jesteś zestresowany, zmęczony, przepracowany lub czujesz się przygnębiony. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działa głód cukru i uzyskać wskazówki, jak zmniejszyć głód cukru, przeczytaj rady Brenda Peralta, dietetyczki, trenerki zdrowia i dietetyczki sportowej.
Dlaczego masz ochotę na cukier?
Jeśli po południu masz ochotę na napój gazowany, walczysz ze sobą, żeby nie zjeść całej kostki czekolady, albo boli Cię głowa lub czujesz się podirytowany, jeśli rano nie zjesz czegoś słodkiego, nie jesteś sam.
Nie tylko głód cukru jest powszechny, ale ten przymus jedzenia cukru jest realny i motywowany fizjologicznie. „Więc dlaczego pragnę cukru?” możesz zadać sobie pytanie. Okazuje się, że odpowiedź jest dość skomplikowana.
Badania pokazują, że cukier jest substancją uzależniającą, wywołującą nawet silniejszą reakcję w ośrodkach nagrody w mózgu niż narkotyki, takie jak kokaina. Chociaż te systemy nagradzania pełnią rolę biologicznego przetrwania, mogą również przyczyniać się do uzależnienia danego zachowania, motywując Cię do poszukiwania słodkiego jedzenia.
Każdy rodzaj żywności do pewnego stopnia aktywuje ośrodki nagrody w mózgu; w przeciwnym razie gatunek nie byłby zmotywowany do poszukiwania większej ilości pożywienia, a nasze przetrwanie byłoby zagrożone. Według badań naukowych, słodka żywność jest szczególnie wyzwalająca, ponieważ wywołuje bardziej dramatyczny wzrost dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z przyjemnością, oraz endogennych opioidów, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi, które również zwiększają uczucie naturalnego haju lub przyjemności. Te chemikalia powodują emocjonalny pośpiech, który może wywołać w przyszłości głód cukru w celu odtworzenia tego uczucia.
Wreszcie, podobnie jak w przypadku substancji takich jak kofeina i alkohol, dowody sugerują, że mózg może rozwinąć tolerancję na cukier, co wymaga zjedzenia jeszcze większej ilości cukru, aby odtworzyć ten sam poziom emocjonalnej przyjemności.
Peralta mówi, że ochota na słodycze zazwyczaj wynika z niestabilnego poziomu cukru. Po zjedzeniu czegoś bogatego w proste węglowodany, takiego jak ciastka i rafinowane zboża, poziom glukozy (cukru) we krwi dramatycznie i szybko wzrasta, powodując wydzielanie insuliny przez trzustkę, aby pomóc komórkom przyswoić i wykorzystać glukozę.
„Insulina jest tak wydajna, że bardzo szybko zmniejsza reakcję cukru. Może nawet za bardzo go zmniejszyć – to często nazywa się krachem cukrowym” – wyjaśnia Peralta. „Z powodu tej katastrofy energetycznej Twoje ciało potrzebuje natychmiastowej energii, a co może zapewnić ci szybką energię? Proste węglowodany. Jest to błędne koło energii i pragnień”.
Jakie pokarmy zmniejszają apetyt na cukier?
Peralta wyjaśnia, że spożywanie prostych węglowodanów (cukru), takich jak ciastka, batony, pączki, biały chleb i biały makaron, może prowadzić do większego pragnienia cukru.
„Pełnoziarniste i złożone węglowodany, które są bogatsze w błonnik, uwalniają glukozę wolniej, dzięki czemu uzyskujesz bardziej stabilny poziom glukozy zamiast skoków cukru. Ponadto błonnik jest dłużej trawiony w organizmie, co prowadzi do większego poczucia pełności” – wyjaśnia. „Białka i tłuszcze mają ten sam efekt. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, więc zwiększają poziom pełności, zmniejszając apetyt”.
Innymi słowy, cukier podsyca płomień łaknienia cukru. Im więcej cukru jesz, tym więcej cukru będziesz pragnąć. Skupienie się na pełnowartościowej, naturalnej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak chude białka, warzywa, produkty pełnoziarniste, jajka, nasiona, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne, zmniejszy apetyt na cukier.
Czytaj: 6 produktów, które zabijają ochotę na cukier
Owoce są bogate w naturalny cukier, więc w zależności od tego, jak bardzo jesteś wrażliwy na łaknienie cukru, możesz użyć owoców, aby zaspokoić swoje pragnienie, ale może się okazać, że najlepiej unikać większości owoców.
Co zrobić, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, cukier?
Jeśli masz ochotę na cukier, czy najlepiej oddać się temu i napić się czegoś słodkiego, aby zaspokoić głód, czy też lepiej wykorzystać jak najwięcej siły woli i unikać jedzenia czegoś słodkiego?
Według Peralty to zależy. Najpierw spróbuj ustalić, dlaczego masz głód na słodkie.
„Czasami wiąże się to z uczuciem. Na przykład niektórzy ludzie pragną słodkiego, gdy są znudzeni, zestresowani lub niespokojni” – mówi. „Jeśli tak jest, nie polegaj na jedzeniu, aby poczuć się lepiej. Zdecyduj się na ćwiczenia, jogę, medytację i aromaterapię, aby radzić sobie ze stresem”.
A kiedy ochota na słodkie nie wiąże się z emocjami, ale wydaje się bardziej fizjologiczną potrzebą niż emocjonalną lub behawioralną, możesz najpierw spróbować wypić ciepłą wodę z cytryną, aby zmniejszyć apetyt, a następnie rozważyć bardziej sycącą, ale niskocukrową przekąskę.
Czytaj: Burger z Wrocławia wśród najlepszych. Trafi do menu w 11 krajach
Wskazówki, które pomogą powstrzymać apetyt na cukier
Najważniejszą wskazówką Peralty w zmniejszaniu łaknienia cukru jest spożywanie żywności w określonej, strategicznej kolejności. „Jeśli zamierzasz zjeść coś słodkiego, najpierw spożyj białko, warzywa i tłuszcz. Tworzy to bufor, który zapobiega wzrostowi poziomu cukru” – wyjaśnia.
Czytaj: Zdrowe sposoby na słodkie życie bez cukru!
Mówi, że spożywanie octu jabłkowego może czasami zmniejszyć apetyt na cukier. Wystarczy rozcieńczyć jedną łyżkę octu jabłkowego w wodzie i wypić 15 do 20 minut przed posiłkiem.
Peralta mówi, że detoks cukrowy może być zaskakująco skuteczny w powstrzymywaniu głodu cukru. „Polecam unikanie wszystkich dodanych cukrów, wybieranie naturalnej żywności i unikanie słodzików cukrowych” – radzi. „Chociaż może to wydawać się trudne, może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier”.
W zależności od uzależnienia od cukru, detoks cukrowy może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu. Pobaw się i zobacz, jak zadziała to na Ciebie. Nawet małe kroki to kroki w kierunku lepszego zdrowia.
