Jedna dodatkowa godzina snu może pomóc osobom z nadwagą jeść mniej

0
214
views
Zdjęcie: Pixabay

Jeśli zmagasz się z utratą wagi, więcej snu może zdziałać cuda.

Badania prowadzone przez lata w coraz większym stopniu wiązały słaby sen (zwłaszcza spanie krócej niż minimalnie zalecane 7 godzin na dobę) z ryzykiem przybierania na wadze z biegiem czasu. Niewystarczająca ilość snu może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, które wpływają na apetyt, prowadząc do tego, że niektórzy jedzą więcej niż normalnie przy zdrowym śnie.

Aby bardziej szczegółowo zbadać, jak sen wpływa na spożycie kalorii, naukowcy z Uniwersytetu w Chicago i Uniwersytetu Wisconsin-Madison przeprowadzili randomizowane badanie kliniczne z udziałem 80 młodych dorosłych z nadwagą, którzy zwykle śpią mniej niż 6,5 godziny na dobę.

„Wykazaliśmy, że ograniczenie snu ma wpływ na regulację apetytu, co prowadzi do zwiększonego spożycia pokarmu, a tym samym naraża Cię na ryzyko przyrostu masy ciała z czasem” – powiedział główny badacz Esra Tasali, dyrektor UChicago Sleep Center na Uniwersytecie Medycznym w Chicago. „Ostatnio pytanie, które wszyscy zadawali, brzmiało:„ Cóż, jeśli tak się dzieje z utratą snu, czy możemy przedłużyć sen i odwrócić niektóre z tych niekorzystnych skutków?”

Ochotnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Otrzymano spersonalizowane porady dotyczące higieny snu, które obejmowały zmianę rutyny, aby uniknąć rzeczy, które utrudniają sen (kofeina wieczorem, obfite posiłki tuż przed snem, nadmiernie ciepła temperatura w sypialni, itp.) oraz wprowadzenie czynności ułatwiających zasypianie (chodzenie spać o tej samej godzinie). Druga grupa nie otrzymała żadnych wskazówek i działała jako grupa kontrolna.

Czytaj: Najważniejsze zasady higieny snu

W ciągu pierwszych dwóch tygodni naukowcy zebrali podstawowe informacje na temat snu i spożycia kalorii. Wzorce snu mierzono za pomocą urządzeń do noszenia, a spożycie kalorii określano ilościowo metodą „podwójnie oznakowanej wody”. Metoda podwójnie znakowanej wody to wypróbowany i przetestowany test oparty na moczu do obiektywnego śledzenia spożycia kalorii, który obejmuje wodę pitną przez uczestnika, w której niektóre atomy wodoru i tlenu zostały zastąpione stabilnymi izotopami, które są łatwe do prześledzenia. Dzięki tej technice możliwe jest zmierzenie każdej spalonej przez osobę kalorii w odstępie jednego do dwóch tygodni, bez konieczności rejestrowania wszystkiego, co osoba wkłada do ust.

„Jest to uważane za złoty standard obiektywnego pomiaru dziennego wydatku energetycznego w warunkach nielaboratoryjnych, rzeczywistych i zmieniło sposób badania otyłości u ludzi” – powiedział starszy autor badania Dale Schoeller, emerytowany profesor nauk żywieniowych na UW–Madison.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

Miesiąc po rozpoczęciu badania naukowcy odkryli, że uczestnicy grupy interwencyjnej snu zdołali wydłużyć czas snu średnio o 1,2 godziny. W porównaniu z grupą kontrolną, w grupie interwencyjnej w zakresie snu zmniejszyła się dzienne spożycie kalorii przez uczestników o 270 kalorii, co odpowiada niewielkiemu posiłkowi.

Ważną informacją jest to, że badanie to zostało przeprowadzone w warunkach rzeczywistych. Każdy ochotnik spał we własnym łóżku, jadł, co chciał, nie był zachęcany do ćwiczeń i generalnie wykonywał swój dzień tak, jak mu się podobało i normalnie. Stanowi to wyraźny kontrast w stosunku do większości badań dotyczących utraty wagi, które są generalnie krótkotrwałe i skrupulatnie mierzą spożycie kalorii, upewniając się, że uczestnicy spożywają tylko określoną oferowaną dietę.

Czytaj: Nowa restauracja w centrum Wrocławia!

Jedynym czynnikiem, który został zmanipulowany w badaniu, był czas snu i ten pojedynczy aspekt okazał się mieć znaczący wpływ na spożycie kalorii przez uczestników. Jeśli średnia redukcja spożycia kalorii o 270 kalorii dziennie zostanie utrzymana przez długi czas, przełoży się to na utratę wagi o około 12 kg w okresie trzech lat. To średnia; niektórzy uczestnicy spożywali nawet o 500 kalorii mniej dziennie.

„To nie było badanie utraty wagi” – powiedział Tasali. „Ale nawet w ciągu zaledwie dwóch tygodni mamy ilościowe dowody wskazujące na zmniejszenie spożycia kalorii i ujemny bilans energetyczny — spożycie kalorii jest mniejsze niż spalone kalorie. Jeśli zdrowe nawyki dotyczące snu zostaną utrzymane przez dłuższy czas, z czasem doprowadzi to do istotnej klinicznie utraty wagi. Wiele osób ciężko pracuje, aby znaleźć sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, aby schudnąć – cóż, po prostu śpiąc więcej, możesz je znacznie zmniejszyć”.

W przyszłości naukowcy planują zbadać mechanizmy leżące u podstaw, które mogą wyjaśniać, dlaczego więcej snu może prowadzić do utraty wagi. Wcześniejsze badania przeprowadzone przez Tasali i współpracowników sugerują, że sen jest ważny dla regulacji apetytu. Ograniczony sen może prowadzić do zmian w hormonach regulujących apetyt i ośrodkach nagrody w mózgu, co może prowadzić do przejadania się.

Jeśli zmagasz się ze snem i wagą, te odkrycia sugerują, że prosta interwencja może zdziałać cuda: po prostu śpij więcej. To trudniejsze niż się wydaje, ale przy odrobinie ciężkiej pracy jest to możliwe. Zdaniem naukowców, kluczową interwencją było ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w osiągnięciu większej liczby godzin snu:

  1. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.
  2. Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15:00 i niech drzemka nie trwa dłużej niż 20 minut.
  3. Nie pij kofeiny i alkoholu późno w ciągu dnia.
  4. Całkowicie unikaj nikotyny.
  5. Regularnie ćwicz, ale nie 2-3 godziny przed snem.
  6. Nie jedz ciężkiego posiłku na wieczór. Lekka przekąska przed snem jest w porządku.
  7. Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna, ciemna, cicha i niezbyt ciepła lub zimna.
  8. Postępuj zgodnie z rutyną, która pomoże Ci się zrelaksować przed snem (na przykład czytanie lub słuchanie muzyki). Wyłącz telewizor i inne ekrany co najmniej godzinę przed snem.
  9. Nie leż w łóżku, jeśli nie chce ci się spać. Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, zrób coś uspokajającego, aż poczujesz się senny, na przykład czytanie lub słuchanie cichej muzyki.
  10. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal masz problemy ze snem.

Wyniki nowego badania ukazały się w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.