Prawdopodobnie słyszałaś o melatoninie określanej jako „hormon snu”. Ale jak powstaje w organizmie i co właściwie robi? Ekspert od snu wyjaśnia to w prosty sposób.
Sen jest stale w naszych umysłach. Niezależnie od tego, czy planujemy, o której położymy się dziś spać, marzymy o drzemce w porze obiadu, czy martwimy się, jak zmęczenie może wpłynąć na nasze zdrowie, można śmiało powiedzieć, że sen ma ogromny wpływ na nasze życie.
I jest hormonalny powód, dla którego tak często myślimy o śnie. Melatonina to hormon, który pomaga regulować rytm dobowy, informując nasze ciała, kiedy nadszedł czas, aby iść spać i obudzić się – sprawiając, że czujesz się senny i marzysz o położeniu się do łóżka.
„Melatonina jest ważna, ponieważ pomaga regulować czas rytmu dobowego, synchronizując cykl snu i czuwania z cyklem światło-ciemność” – wyjaśnia dr Guy Meadows, współzałożyciel i kierownik kliniczny w Sleep School. „Oznacza to, że w ciągu każdego 24-godzinnego okresu śpimy i budzimy się oraz wykonujemy każdy inny proces biologiczny we właściwym czasie”.
Czytaj: Trwa konkurs na maskotkę Igrzysk Europejskich
Jak powstaje melatonina?
Melatonina, znana również jako „hormon snu”, jest dostępna w postaci suplementów, ale jest naturalnie wytwarzana przez organizm. „Hormon jest uwalniany do krwiobiegu przez szyszynkę, która jest gruczołem dokrewnym znajdującym się w środku mózgu” – wyjaśnia dr Meadows.
Produkcja melatoniny jest spowodowana przez zwiększoną ciemność i wywołuje uczucie zmęczenia, pomagając nam regulować nasze cykle snu. „Wrażliwe na światło komórki w naszych oczach są w stanie wykryć zmiany światła, które za pośrednictwem naszego zegara biologicznego instruują szyszynkę, aby uwolniła melatoninę” – mówi dr Meadows.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
To jeden z powodów, dla których nasze zegary biologiczne są zgodne z naturalnymi rytmami światła i ciemności na świecie. Dlatego też eksperci odradzają korzystanie z urządzeń cyfrowych przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło może hamować produkcję melatoniny, co może uniemożliwić zaśnięcie.
Nie chodzi tylko o to, kiedy przestajemy widzieć światło, ale także o to, kiedy zaczynamy. Kiedy się budzimy, nasz rytm dobowy ponownie się włącza i uważa się, że poranne światło słoneczne ustawia 12-godzinny zegar w ciele, aby rozpocząć produkcję melatoniny.
Na co wpływa melatonina?
Melatonina jest korzystna na wiele sposobów. Jednym z najbardziej użytecznych aspektów tego hormonu jest to, że pomaga nam trzymać się regularnego wzorca snu, ponieważ nadejście ciemności powoduje jej uwolnienie. „Melatonina działa w celu kontrolowania czasu rytmu dobowego organizmu, który odgrywa ważną rolę w regulacji wzorców snu i czuwania” – mówi dr Meadows.
„Jej uwolnienie w odpowiedzi na ciemność pomaga zsynchronizować zegar biologiczny z aktualną strefą czasową, przygotowując w ten sposób organizm do snu” – dodaje.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że uwolnienie hormonu nie spowoduje natychmiastowego zaśnięcia, jak wielu ludzi sądzi. „Melatonina nie jest środkiem nasennym ani środkiem nasennym, który usypia” – podkreśla dr Meadows. „Zamiast tego, po dostaniu się do krwiobiegu, melatonina działa, wprowadzając ciało w stan cichego czuwania, co z kolei pomaga promować sen”.
„Ciche czuwanie” to stan, w jakim będzie Twoje ciało tuż przed zaśnięciem – kiedy czujesz się zrelaksowany i zmęczony, ale jeszcze nie całkiem zdrzemnąłeś się. Oznacza to, że melatonina faktycznie promuje uczucie, które pojawia się tuż przed zaśnięciem – co jest niezbędne, aby pomóc nam zamknąć oczy – zamiast promować sam sen.
Melatonina to tylko jedna część bardzo dużej porcji, która jest potrzebna do usypiania organizmu, a nawet po jej uwolnieniu inne czynniki mogą nadal uniemożliwiać zasypianie.
Czytaj: Jak przestać gonić myśli, które nie pozwalają Ci zasnąć przez całą noc?
W rzeczywistości melatonina może być ważniejsza w regulowaniu naszych codziennych czynności – upewniając się, że kładziemy się spać i budzimy się o stałej porze – zamiast promować sen. Dzieje się tak, ponieważ melatonina ma kluczowe znaczenie w regulowaniu naszego rytmu dobowego, co pomaga nam kłaść się spać i budzić się o regularnej porze, działając jako swego rodzaju wewnętrzny zegar biologiczny. Melatonina jest kluczowym informatorem naszego rytmu dobowego, ponieważ ciemność wyzwala hormon i ostrzega nasze ciała o półregularnej porze każdego dnia, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu.
Dlaczego może być obniżony poziom melatoniny?
Jeśli masz problemy z zaśnięciem w nocy, może to sprowadzać się do opóźnionego uwalniania poziomu melatoniny. „Niektóre z najczęściej używanych urządzeń mogą zakłócać poziom melatoniny” – mówi dr Meadows. „Nadmierny czas spędzany na smartfonie lub laptopie, zwłaszcza w nocy, może spowodować spadek poziomu produkcji melatoniny z powodu niepożądanej ekspozycji na światło”.
„Badania pokazują, że korzystanie z urządzeń cyfrowych w ciągu dwóch godzin przed snem hamuje produkcję melatoniny, co skutkuje opóźnionym zasypianiem” – dodaje. „Dodatkowo i nie jest to zaskakujące, zbyt duże spożycie kofeiny może również zahamować produkcję melatoniny”.
Czytaj: 3 poważne powody, dlaczego musisz przestać używać smartfon w nocy
Jeśli martwisz się o poziom melatoniny, możesz porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym o zbadaniu jej za pomocą badania krwi. Twój lekarz ogólny może przepisać ci suplementacyjną wersję hormonu, aby poradzić sobie z problemami ze snem, takimi jak bezsenność, jeśli uzna, że jest to coś, z czego możesz skorzystać.
Istnieje jednak wiele innych problemów, które mogą uniemożliwiać zasypianie, takich jak stres, niepokój lub inne czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta lub alkohol. Nieużywanie urządzeń cyfrowych na kilka godzin przed pójściem spać nie jest złym sposobem na rozpoczęcie radzenia sobie z potencjalnymi problemami ze snem, niezależnie od tego, czy są one związane z melatoniną, czy nie.
Czytaj: Najważniejsze zasady higieny snu
