Nie pijesz mleka? Oto jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia i innych składników odżywczych

0
116
views
Wapń pełni w organizmie człowieka wiele funkcji. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Zdjęcie: Pixabay

Mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia, które wraz z witaminą D jest potrzebny do budowy mocnych, gęstych kości.

Mleko zawiera również białko, fosfor, potas, cynk i jod oraz witaminy A, B2 (ryboflawinę) i B12 (kobalaminę).

Dzięki mleku łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Ale co w przypadku, jeśli unikasz mleka, albo nie pijesz go w ogóle? Dobrą wiadomością jest to, że możesz uzyskać potrzebny wapń i inne składniki odżywcze, których potrzebujesz z innych pokarmów.

Jakie pokarmy zawierają wapń?

Produkty mleczne, takie jak ser i jogurt naturalne, są bogate w wapń, podczas gdy produkty bezmleczne, w tym tofu, ryby w konserwach spożywane wraz ze szkieletami, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona też zawierają wapń.

Niektóre produkty spożywcze są wzbogacone dodatkiem wapnia, w tym niektóre płatki śniadaniowe oraz „mleko sojowe, ryżowe, owsiane i orzechowe”. Polecam czytać etykiety, aby zobaczyć, ile produkty zawierają wapnia.

Jednak organizmowi trudniej jest przyswajać wapń z pokarmów niemlecznych. Chociaż Twoje ciało lepiej wchłania wapń z pokarmów roślinnych, a także gdy Twoje całkowite spożycie wapnia jest niskie, ogólny efekt oznacza, że jeśli nie masz nabiału, być może będziesz musiał jeść więcej pokarmów zawierających wapń, aby zmaksymalizować zdrowe kości.

Ile wapnia potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:

  • intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 – 1200 mg wapnia/doba),
  • ciąży i karmienia piersią (1500 mg),
  • około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg),
  • wieku podeszłego (1500 mg).

Tymczasem średnie spożycie wapnia u statystycznego Polaka jest oceniane na 400 mg. Jest to zdecydowanie za mało! 

Jedna szklanka mleka krowiego o pojemności 250 ml zawiera około 300 mg wapnia. Ta sama ilość znajduje się w:

  • 200 gramach jogurtu naturalnego,
  • 250 ml mlek roślinnych wzbogaconych wapniem,
  • 100 gramach różowego łososia w puszce ze szkieletem,
  • 100 gramach tofu,
  • 115 gramach migdałów.

Czytaj: Nowa restauracja w centrum Wrocławia!

Jakich innych składników odżywczych potrzebujesz?

Jeśli nie pijesz mleka, wyzwaniem jest dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby mieć zbilansowaną dietę. Oto, czego potrzebujesz i dlaczego.

a) Białko

Źródła białka: mięso, drób, ryby, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, suszona fasola i tofu.

Białko potrzebne jest do wzrostu i naprawy komórek oraz do wytwarzania przeciwciał, enzymów i specyficznych białek transportowych, które przenoszą masaże chemiczne w całym ciele.

b) Fosfor

Źródła fosforu: mięso, drób, owoce morza, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, suszona fasola i soczewica.

Fosfor buduje kości i zęby, wspomaga wzrost i naprawę komórek oraz jest potrzebny do produkcji energii.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

c) Potas

Źródła potasu: zielone warzywa liściaste (szpinak, burak cukrowy, jarmuż), marchew, ziemniaki, bataty, dynia, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan, fasola i groch, awokado, jabłka, pomarańcze i banany.

Potas jest potrzebny do aktywacji komórek i nerwów. Utrzymuje równowagę płynów i pomaga w skurczu mięśni i regulacji ciśnienia krwi.

Czytaj: Mleko ziemniaczane, nowy napój zdrowotny, który szturmem podbije świat

d) Cynk

Źródła cynku: chude mięso, kurczak, ryby, ostrygi, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste.

Cynk pomaga w gojeniu się ran i rozwoju układu odpornościowego oraz innych podstawowych funkcji organizmu, w tym smaku i zapachu.

e) Jod

Źródła jodu: ryby, krewetki, inne owoce morza, glony i sól jodowana.

Jod jest potrzebny do prawidłowego wzrostu, rozwoju mózgu i wykorzystywania przez tarczycę do wytwarzania hormonu tyroksyny, który jest potrzebny do wzrostu i metabolizmu.

f) Witamina A

Źródła witaminy A: jajka, tłuste ryby, orzechy, nasiona. (Organizm może również wytwarzać witaminę A z beta-karotenu w pomarańczowych i żółtych warzywach oraz zielonych warzywach liściastych).

Witamina A jest potrzebna do produkcji przeciwciał, utrzymania zdrowych płuc i jelit oraz dobrego widzenia.

g) Witamina B2 (ryboflawina)

Źródła Witaminy B2: pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, białko jaja, zielone warzywa liściaste, grzyby, pasty drożdżowe, mięso.

Witamina B3 jest potrzebna do uwolnienia energii z pożywienia. Wspomaga również zdrowy wzrok i skórę.

h) Witamina B12 (kobalamina)

Źródła witaminy B12: mięso, jajka i większość produktów pochodzenia zwierzęcego, niektóre wzbogacone mleka roślinne i wzbogacone pasty drożdżowe.

Witamina B12 jest potrzebna do wytworzenia czerwonych krwinek, DNA (Twojego kodu genetycznego), mieliny (która izoluje nerwy) i niektórych neuroprzekaźników potrzebnych do funkcjonowania mózgu.

Kiedy należy unikać mleka?

Pixabay

Powody, dla których ludzie nie piją mleka, obejmują smak, preferencje osobiste, dobrostan zwierząt lub kwestie środowiskowe. Lub może to być spowodowane stanem zdrowia lub obawami związanymi z nietolerancją, alergią i trądzikiem.

1. Nietolerancja laktozy

Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku. Jest rozkładany na cukry proste przez enzym w jelicie cienkim zwany laktazą.

Niektórzy ludzie rodzą się bez enzymu laktazy lub ich poziom laktazy spada wraz z wiekiem. Dla tych osób spożywanie pokarmów zawierających dużo laktozy oznacza, że przechodzi ona w postaci niestrawionej wzdłuż jelit i może wywoływać objawy, takie jak wzdęcia, ból i biegunka.

Badania pokazują, że niewielkie ilości laktozy – do 15 gramów dziennie – mogą być tolerowane bez objawów, zwłaszcza jeśli są rozłożone w ciągu dnia. Szklanka mleka krowiego zawiera około 16 gramów laktozy, 200 gramowa porcja jogurtu zawiera 10 gramów, a 40 gramów sera cheddar zawiera mniej niż 1 gram.

2. Alergia na mleko krowie

Alergia na mleko krowie występuje u około 0,5-3% jednorocznych dzieci. W wieku pięciu lat około połowa z tego wyrasta, a 75% osób w wieku dojrzewania.

Objawy alergii na mleko krowie to pokrzywka, wysypka, kaszel, świszczący oddech, wymioty, biegunka lub obrzęk twarzy.

Nasilenie objawów jest różne i może nastąpić natychmiast lub po kilku dniach. Jeśli reakcja jest ciężka, zadzwoń po karetkę pogotowia, ponieważ może to być nagły wypadek.

3. Trądzik

Serwatka w produktach z mleka krowiego, oprócz sera, powoduje wzrost poziomu insuliny, hormonu transportującego cukier we krwi, który jest uwalniany do krwiobiegu.

Tymczasem białko kazeiny zawarte w mleku powoduje wzrost poziomu innego hormonu, zwanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu (IGF), który wpływa na wzrost.

Te dwie reakcje promują produkcję hormonów zwanych androgenami, co może prowadzić do pogorszenia trądziku.

Jeśli tak się stanie, unikaj mleka, ale jedz dalej twardy ser i zamiast tego jedz regularnie inne pokarmy bogate w wapń.

O ile dla niektórych mleko może być problematyczne, to dla większości z nas najlepszym rozwiązaniem jest picie mleka z umiarem, zgodnie z zaleceniami.