Wstań i ruszaj się – nawet niewielkie dawki aktywności fizycznej, takie jak szybki marsz, mogą znacznie obniżyć ryzyko depresji, zgodnie z nową analizą danych.
„Większość korzyści osiąga się, gdy przechodzimy z braku aktywności do przynajmniej części aktywności” – napisali autorzy badania.
Według Amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecane poziomy ćwiczeń obejmują aktywność aerobową na umiarkowanym poziomie (np. energiczny spacer) przez 2,5 godziny tygodniowo, a także trening wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu.
Alternatywnie, osoba może wybrać energiczne ćwiczenie aerobowe, takie jak bieganie, przez 1,25 godziny w tygodniu, wraz z taką samą ilością treningu siłowego.
Według CDC umiarkowane lub energiczne ćwiczenia są dla nas dobre. Poprawiają sen; obniżają ciśnienie krwi; chronią przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem; zmniejszają stres; poprawiają nastrój; i zwalczają lęki i depresję.
Ale w dzisiejszym zabieganym świecie wielu ludziom trudno jest znaleźć dodatkowy czas na jogging lub pójście na siłownię. Dodajmy do tego depresję, a motywacja do ćwiczeń jeszcze bardziej spada, twierdzą eksperci.
Czytaj: Miasteczko Zdrowia wraca do Wrocławia! Skorzystaj z darmowych badań
Każdy krok pomaga
Metaanaliza, opublikowana w kwietniu 2022 roku w czasopiśmie JAMA Psychiatry, przyjrzała się 15 badaniom z udziałem ponad 190 000 osób, aby określić, ile ćwiczeń potrzeba, aby zmniejszyć depresję.
Badanie wykazało, że dorośli, którzy wykonywali czynności odpowiadające 1,25 godziny energicznego marszu tygodniowo, mieli o 18% mniejsze ryzyko depresji w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
Autorzy badania twierdzą, że zwiększenie aktywności do poziomu odpowiadającego 2,5 godziny energicznego marszu tygodniowo wiązało się z 25% niższym ryzykiem depresji.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Jak wynika z badania, korzyści były najsilniejsze, gdy osoba przestała być kanapowcem i wprowadziła ruch do swojej codziennej rutyny. Jednak ćwiczenia powyżej zalecanego poziomu nie przyniosły żadnych dodatkowych korzyści.
„Nasze odkrycia mają zatem ważne nowe implikacje dla lekarzy wydających zalecenia dotyczące stylu życia, zwłaszcza dla osób nieaktywnych, które mogą postrzegać obecnie zalecany cel (ćwiczenia) jako nierealny” – napisali autorzy.
Wcześniejsze badania
Badanie opublikowane w 2018 roku wykazało podobne wyniki: osoby, które ćwiczyły, miały o około 43% mniej dni złego stanu zdrowia psychicznego.
„Wydaje się, że nawet samo chodzenie tylko trzy razy w tygodniu zapewnia ludziom lepsze zdrowie psychiczne niż brak ćwiczeń w ogóle” – powiedział CNN autor badania Adam Chekroud, adiunkt na wydziale psychiatrii na Uniwersytecie Yale.
Badanie z 2018 roku wykazało, że ćwiczenia w 45-minutowych sesjach trzy do pięciu razy w tygodniu były najbardziej korzystne dla poprawy zdrowia psychicznego. Jednak nawet wykonywanie prac domowych zmniejszyło liczbę dni słabego zdrowia psychicznego o około 10%.
Czytaj: Kąpiel leśna może być kluczem do lepszego samopoczucia i zdrowia
Badanie opublikowane w 2020 roku wykazało, że nawet lekkie ćwiczenia pomagają chronić dzieci przed rozwojem depresji. Badanie z 2020 roku wykazało, że 60 minut prostego ruchu każdego dnia w wieku 12 lat wiązało się ze średnio 10% zmniejszeniem depresji w wieku 18 lat.
Rodzaje ruchu obejmowały bieganie, jazdę na rowerze i chodzenie, a także czynności takie jak wykonywanie prac domowych, malowanie lub granie na instrumencie.
Czytaj: Aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko demencji
