Witaminy i minerały to dwa główne rodzaje składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby przetrwać i zachować zdrowie.
Witaminy pomagają Twojemu ciału rosnąć i działać tak, jak powinny. Istnieje 13 niezbędnych witamin — witaminy A, C, D, E, K i witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, B6, B12 i kwas foliowy).
Witaminy mają różne zadania, pomagając organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu. Niektóre witaminy pomagają przeciwstawić się infekcjom i utrzymać zdrowe nerwy, podczas gdy inne mogą pomóc organizmowi uzyskać energię z pożywienia lub pomóc w prawidłowym krzepnięciu krwi. Postępując zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, uzyskasz wystarczającą ilość większości tych witamin z pożywienia.
Podobnie jak witaminy, minerały również wspomagają funkcjonowanie organizmu. Minerały to pierwiastki, których potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania, które można znaleźć na ziemi i w żywności. Niektóre minerały, takie jak jod i fluor, są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach. Inne, takie jak wapń, magnez i potas, są potrzebne w większych ilościach. Podobnie jak w przypadku witamin, jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, prawdopodobnie zapewnisz sobie wystarczającą ilość większości minerałów.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Jak mogę zdobyć potrzebne mi witaminy i minerały?
Zwykle lepiej jest pozyskiwać potrzebne składniki odżywcze z pożywienia niż z pigułek. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają inne rzeczy, które są dla Ciebie dobre, takie jak błonnik.
Różne produkty spożywcze w każdej grupie mają różne składniki odżywcze. Wybór asortymentu z każdej grupy żywności w ciągu tygodnia pomoże Ci uzyskać wiele składników odżywczych. Na przykład dwa razy w tygodniu zamiast mięsa wybieraj owoce morza. Różnorodność potraw sprawi, że Twoje posiłki będą również ciekawsze.
Czytaj: Dołącz do świetnej biegowej przygody – Biegi w Szczawnicy 2022!
Większość starszych osób może uzyskać wszystkie potrzebne im składniki odżywcze z pożywienia. Ale jeśli nie masz pewności, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy brakuje Ci ważnych witamin lub minerałów. Może zalecić witaminę lub suplement diety.
Jeśli potrzebujesz uzupełnić swoją dietę, poszukaj suplementu, który zawiera potrzebną witaminę lub minerał, bez wielu innych zbędnych składników. Przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że dawka nie jest zbyt duża. Unikaj suplementów z mega dawkami. Zbyt duża ilość niektórych witamin i minerałów może być szkodliwa i możesz przyjmować suplementy, których nie potrzebujesz.
Pomiary witamin i minerałów
Witaminy i minerały są mierzone na różne sposoby. Najczęstsze to:
- mg – miligram (miligram to jedna tysięczna grama);
- mcg – mikrogram (mikrogram to jedna milionowa grama. 1000 mikrogramów to jeden miligram);
- IU – jednostka międzynarodowa (przeliczenie miligramów i mikrogramów na IU zależy od rodzaju witaminy lub leku).
Zalecane spożycie sodu dla osób starszych
Sód to kolejny ważny minerał. W diecie większości osób sód pochodzi głównie z soli (chlorku sodu). Ilekroć dodajesz sól do jedzenia, dodajesz sód. Jednak wytyczne dietetyczne pokazują, że większość spożywanego przez nas sodu nie pochodzi z naszych solniczek — jest dodawana do wielu produktów spożywczych podczas przetwarzania lub przygotowywania. Wszyscy potrzebujemy trochę sodu, ale zbyt duża ilość sodu może z czasem doprowadzić do nadciśnienia, co może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Ile sodu jest w porządku? Osoby w wieku 51 lat i starsze powinny ograniczyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie. To około jednej łyżeczki soli i obejmuje sód dodawaną podczas produkcji lub gotowania, a także przy stole podczas jedzenia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub stan przed-nadciśnieniowy, pomocne może być ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie, około 2/3 łyżeczki soli.
Przygotowywanie własnych posiłków w domu bez używania dużej ilości przetworzonej żywności lub soli pozwoli Ci kontrolować ilość spożywanego sodu. Spróbuj użyć mniej soli podczas gotowania i nie dodawaj soli przed pierwszym kęsem. Jeśli dokonasz tej zmiany powoli, przyzwyczaisz się do różnicy w smaku. Szukaj także produktów spożywczych oznaczonych jako „niskosodowy”, „niesolony”, „bez dodatku soli”, „bez sodu” lub „bez soli”. Sprawdź również etykietę wartości odżywczych, aby zobaczyć, ile sodu znajduje się w porcji.
Pomaga również spożywanie większej ilości świeżych warzyw i owoców — mają one naturalnie niską zawartość sodu i dostarczają więcej potasu.
Najważniejsze witaminy i minerały dla osób powyżej 51 roku życia
Witamina D
- Jeśli jesteś mężczyzną i masz 51-70 lat, potrzebujesz co najmniej 15 mcg (600 IU) każdego dnia, ale nie więcej niż 100 mcg (4 000 IU). Jeśli masz ponad 70 lat, potrzebujesz co najmniej 20 mcg (800 IU), ale nie więcej niż 100 mcg (4 000 IU).
- Jeśli jesteś kobietą i masz 51-70 lat, potrzebujesz co najmniej 15 mcg (600 IU) każdego dnia, ale nie więcej niż 100 mcg (4 000 IU). Jeśli masz ponad 70 lat, potrzebujesz co najmniej 20 mcg (800 IU), ale nie więcej niż 100 mcg (4 000 IU).
- Witaminę D można uzyskać z tłustych ryb, olejów z wątroby ryb, wzbogaconego mleka i przetworów mlecznych oraz wzbogaconych płatków zbożowych.
Czytaj: Suplementy witaminy D zmniejszają ryzyko chorób autoimmunologicznych
Witamina B12
- W przypadku mężczyzn i kobiet 2,4 mcg dziennie.
- Tę witaminę można uzyskać z mięsa, ryb, drobiu, mleka i wzbogacanych płatków śniadaniowych. Niektóre osoby w wieku powyżej 50 lat mają problemy z przyswajaniem witaminy B12 występującej naturalnie w żywności. Mogą potrzebować suplementów witaminy B12 i spożywać pokarmy wzbogacone tą witaminą.
Czytaj: Kobieta po 40-tce potrzebuje witaminy B12 jak powietrza! 14 niepokojących oznak jej niedoboru
Wapń
- Mężczyźni w wieku 51-70 lat potrzebują 1000 mg dziennie. Mężczyźni w wieku 71 lat potrzebują 1200 mg dziennie. Nie spożywaj więcej niż 2000 mg dziennie.
- Kobiety potrzebują 1200 mg dziennie. Nie spożywaj więcej niż 2000 mg dziennie.
- Wapń jest minerałem ważnym dla mocnych kości i zębów, dlatego istnieją specjalne zalecenia dla osób starszych, które są narażone na utratę masy kostnej. Wapń można uzyskać z mleka i innych produktów mlecznych, niektórych postaci tofu, ciemnozielonych warzyw liściastych, soi, konserwowanych sardynek i łososia z kośćmi oraz żywności wzbogaconej w wapń.
Czytaj: Nie pijesz mleka? Oto jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia i innych składników odżywczych
Magnez
- W przypadku mężczyzn 420 mg każdego dnia.
- W przypadku kobiet 320 mg każdego dnia.
- Ten minerał na ogół znajduje się w żywności zawierającej błonnik pokarmowy, takiej jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Płatki śniadaniowe i inne wzbogacone produkty spożywcze często zawierają magnez. Magnez jest również obecny w wodzie z kranu, mineralnej lub butelkowanej.
Czytaj: Ponad 60% Polaków ma niedobór magnezu – tak stwierdzisz niedobór
Potas
- Mężczyźni potrzebują 3400 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych potrzebuje 2600 mg dziennie.
- Wiele różnych owoców, warzyw, mięs i produktów mlecznych zawiera potas. Pokarmy bogate w potas to suszone morele, soczewica i ziemniaki. Dorośli czerpią dużo potasu z mleka, kawy, herbaty i innych napojów bezalkoholowych.
Sód
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni zmniejszyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie. To około 1 łyżeczki soli i obejmuje sód dodawaną podczas produkcji lub gotowania, a także przy stole podczas jedzenia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub stan przed-nadciśnieniowy, pomocne może być ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie, około 2/3 łyżeczki soli.
- Kobiety mają identycznie jak w przypadku mężczyzn. Panie w wieku 51 lat i starsze powinny zmniejszyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie. Pomocne może być ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie, około 2/3 łyżeczki soli.
Witamina B6
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,7 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,5 mg dziennie.
- Witamina B6 znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Najbogatsze źródła witaminy B6 to ryby, wątroba wołowa, ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię oraz owoce (inne niż cytrusy).
Witamina A
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 900 mcg RAE
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 700 mcg RAE każdego dnia.
- Witaminę A można znaleźć w produktach takich jak jajka i mleko. Można ją również znaleźć w warzywach i owocach, takich jak marchew i mango.
Witamina C
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 75 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 90 mg dziennie.
- Owoce i warzywa są jednymi z najlepszych źródeł witaminy C. Owoce cytrusowe, pomidory i ziemniaki mogą być dużym źródłem witaminy C.
Witamina E
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 15 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 15 mg dziennie.
- Witaminę E można znaleźć w orzechach, takich jak orzeszki ziemne i migdały, a także w olejach roślinnych. Można ją również znaleźć w zielonych warzywach, takich jak brokuły i szpinak.
Witamina B1 (Tiamina)
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,2 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,1 mg dziennie.
- Witaminę B1 można znaleźć w mięsie – zwłaszcza wieprzowinie – i rybach. Jest również w produktach pełnoziarnistych i niektórych wzbogacanych chlebach, płatkach zbożowych i makaronach.
Witamina B2 (ryboflawina)
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,3 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,1 mg dziennie.
- Witaminę B2 można znaleźć w jajach i podrobach, takich jak wątroba i nerki, oraz chudym mięsie. Można ją również znaleźć w zielonych warzywach, takich jak szparagi i brokuły.
Witamina B3 (Niacyna)
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 16 mg dziennie.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 14 mg dziennie.
- Witaminę B3 można znaleźć w niektórych rodzajach orzechów, roślin strączkowych i zbóż. Można ją również znaleźć w drobiu, wołowinie i rybach.
Witamina K
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 120 mg dziennie.
- Większość kobiet powinna dążyć do 90 mg dziennie.
- Witaminę K można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż oraz w niektórych owocach, takich jak jagody i figi. Można ją również znaleźć w serze, jajkach i różnych mięsach.
Folian
- Większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 400 mcg DFE każdego dnia.
- Większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 400 mcg DFE każdego dnia.
- Folian można znaleźć w warzywach i owocach, takich jak brokuły, brukselka, szpinak i pomarańcze. Można go również znaleźć w orzechach, fasoli i grochu.
