Jedną z najważniejszych, choć często pomijanych, witamin dla naszego zdrowia jest witamina B-12.
Bez wystarczającej ilości witaminy B12 w naszej diecie możemy czuć się zmęczeni, mieć problemy z koncentracją i wiele więcej. Niestety szacuje się, że około 15% ogólnej populacji cierpi na jej niedobór. Takie są oznaki niedoboru witaminy B12 i tego, co należy zrobić, aby temu zapobiec.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12, znana również jako kobalamina, to witamina występująca naturalnie w większości produktów zwierzęcych. Jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i DNA. Jest niezbędną witaminą w transporcie innych składników odżywczych w organizmie i dostarczaniu nam energii.
Zaangażowanie witaminy B12 w tworzenie DNA sprawia, że jest ona również ważna dla rozwoju i funkcjonowania funkcji poznawczych. Jest kluczowym składnikiem funkcji i rozwoju zarówno komórek mózgowych, jak i nerwowych.
Witamina B12 najpierw wiąże się z białkami w żywności, którą spożywamy. Stamtąd enzymy i kwas solny w naszym żołądku rozkładają te pokarmy i uwalniają witaminę B12 do jej wolnej postaci. Gdy jest już wolna, wiąże się z białkiem zwanym czynnikiem wewnętrznym, dzięki czemu nasze jelito cienkie może wchłonąć je do naszego krwiobiegu później w procesie trawienia.
Czytaj: Kraków ma najmłodszego profesora w historii Polski!
Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?
Jak już wspomniano, witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Można ją również znaleźć w innych produktach niezwierzęcych, które zostały wzbogacone witaminą. Poniżej znajduje się lista produktów, które naturalnie zawierają witaminę B12:
- ryby i skorupiaki,
- wątroba,
- czerwone mięso,
- drób,
- jajka,
- produkty mleczne (mleko, ser, jogurt).
Znajdziesz ją również we wzbogaconych drożdżach odżywczych, wzbogaconych płatkach śniadaniowych oraz wzbogaconym mleku sojowym lub ryżowym.
Czytaj: 10 produktów bogatych w witaminę B12
Ile potrzebujesz witaminy B12?
Codzienna ilość witaminy B12 w diecie, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, a także od Twojej sytuacji. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują około 2,4 mikrogramów dziennie. Jednak kobiety w ciąży i karmiące będą potrzebować więcej. Odpowiedni poziom witaminy B12 u kobiet w ciąży i karmiących ma kluczowe znaczenie dla rozwoju poznawczego rozwijającego się płodu i dziecka.
Starsi dorośli będą również musieli monitorować swój stan witaminy, ponieważ kwas żołądkowy ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Kwas z dolnego żołądka utrudnia wchłanianie witaminy do krwiobiegu.
Czytaj: Kobieta po 40-tce potrzebuje witaminy B12 jak powietrza! 14 niepokojących oznak jej niedoboru
Co powoduje niedobór witaminy B12?
Większość przypadków niedoboru witaminy B12 jest spowodowana nieprawidłowym wchłanianiem jelitowym. Jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wchłonąć witaminy z pożywienia do krwiobiegu, będziesz miał jej niedobór.
Większość problemów ze złym wchłanianiem może wynikać z niskiego poziomu kwasu żołądkowego lub braku wewnętrznego czynnika wymaganego do wchłonięcia go przez jelito cienkie. Najczęstsze przyczyny problemów złego wchłaniania to:
- Niedokrwistość złośliwa (brak czynnika wewnętrznego);
- Zaburzenie złego wchłaniania witaminy B12 związanej z żywnością;
- Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka (przewlekła choroba zapalna żołądka).
Inne przyczyny to operacje żołądka, celiakia i inne zaburzenia jelita cienkiego, niewydolność trzustki, diety wegańskie i wegetariańskie, alkoholizm, AIDS i długotrwałe stosowanie leków zmniejszających kwasowość.
Większość lekarzy zaleci osobom stosującym dietę wegańską lub wegetariańską suplementację witaminą B12. Bez spożywania mięsa i innych produktów zwierzęcych zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę B12 jest niezwykle trudne.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Oznaki niedoboru witaminy B12
Ciało da ci wskazówki, jeśli brakuje ci odpowiedniej witaminy B12. Sztuka polega na tym, że musisz tylko wiedzieć, czego słuchać. Objawy te są często łagodne i postępują stopniowo, dlatego należy uważnie słuchać. Blada skóra, osłabienie i zmęczenie to trzy wielkie sygnały, że brakuje ci witaminy B12. Wraz z nimi pojawiają się trudności w skupieniu się lub uczestniczeniu w normalnych czynnościach. Inne objawy pogorszenia się niedoboru mogą obejmować:
- Mrowienie w dłoniach i/lub stopach;
- Utrata czucia w nogach, rękach lub stopach;
- Duszność;
- Szybkie tętno;
- Zawroty głowy;
- Zamieszanie i drażliwość;
- Depresja.
W niektórych skrajnych przypadkach ludzie mogą mieć trudności z chodzeniem. Może również rozwinąć się u nich majaczenie i paranoja, a nawet demencja.
Jak sprawdzić niedobór witaminy B12?
Diagnozę niedoboru witaminy B12 przeprowadza się zwykle na podstawie badania krwi, ale czasami lekarze wykonują endoskopię. Jeśli czerwone krwinki są duże, lekarze podejrzewają niedobór witaminy B12. Stamtąd to, co lekarze zdecydują się zrobić lub szukać dalej, zależy od Twojego wieku, płci biologicznej i stanu zdrowia.
Jeśli masz niski poziom, lekarze zasugerują pewne zmiany w diecie i prawdopodobną suplementację. W przypadku osób, którym brakuje wewnętrznego czynnika do wchłaniania witaminy, mogą wymagać zastrzyków z witaminy B12.
Witamina B-12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że bardzo trudno jest przedawkować podczas przyjmowania suplementów. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało po prostu pozbywa się nadmiaru, którego nie potrzebuje, wraz z moczem.
