Niektóre kobiety potrzebują wsparcia. Dowiedz się, czy jesteś jedną z nich.
Spacerując po drogeriach pełnych suplementów diety, możesz się zastanawiać: czy otrzymuję wystarczającą ilość składników odżywczych? Branża suplementów wartych 35 miliardów dolarów rocznie podsyca tę ciekawość etykietami i oświadczeniami, że tego potrzebujemy.
Dobre wieści? Większość suplementów nie jest potrzebna. Czas też pomyśleć bardziej intensywnie — na przykład maksymalizować mieszankę potraw na talerzu.
„Ludzie często pytają o różne suplementy, ale chcemy, aby skupili się na ogólnie zbilansowanym wzorcu żywieniowym” – mówi Emily Blake, zarejestrowana dietetyk w Brigham and Women’s Hospital w Harvardzie. „Szybkie poprawki są często promowane jako brama do zdrowia, gdy bardziej zrównoważone zmiany są tym, czego potrzebujesz”.
Kto potrzebuje multiwitaminy?
Duże pojemniki, jaskrawe kolory, a nawet żelki przypominające cukierki: kto może się oprzeć łatwości i urokowi multiwitamin? Połknięcie codziennej pigułki lub specjalistycznej formuły zawierającej kombinację witamin, minerałów i innych składników odżywczych może wydawać się polisą ubezpieczenia żywieniowego.
Ale jeśli jesteś ogólnie zdrowy i jesz zróżnicowaną dietę, po prostu nie ma takiej potrzeby, mówi Teresa Fung, profesor żywienia na Harvardzie. „Pigułka witaminowa nie zawiera wszystkich korzystnych składników w pożywieniu” – mówi Fung. „To nie jest skrót”.
Jednak następujące czynniki zwiększają prawdopodobieństwo, że ktoś odniesie korzyści z przyjmowania multiwitamin:
- Wiek. Wraz z wiekiem mogą pojawić się kłopoty z żuciem i połykaniem lub spadek chęci spożywania odpowiednich posiłków.
- Ciąża. Ponieważ wiele ciąż jest nieplanowanych, kobiety w wieku rozrodczym powinny rozważyć codzienne przyjmowanie multiwitaminy zawierającej kwas foliowy witaminy B, zwany również kwasem foliowym, który – jeśli zostanie przyjęty we wczesnym okresie ciąży – może zmniejszyć ryzyko wad mózgu i rdzenia kręgowego u rozwijającego się zarodka.
- Wyzwania trawienne. Niektóre stany, takie jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i mukowiscydoza, mogą zakłócać normalne trawienie. Podobnie jak bypass żołądka, operacja odchudzająca, która usuwa części przewodu pokarmowego.
- Niektóre leki. Inhibitory pompy protonowej na refluks żołądkowy i zgagę mogą uniemożliwić nam prawidłowe wchłanianie witaminy B12. Niektóre leki na chorobę Parkinsona hamują również wchłanianie witamin z grupy B, a leki moczopędne, przyjmowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, mogą wyczerpać zapasy magnezu, potasu i wapnia.
Niektórzy z nas borykają się z niedoborami składników odżywczych, chyba że celowo unikamy całych grup żywności lub w inny sposób drastycznie ograniczamy naszą dietę, mówi Teresa Fung. Jeśli już, to „jesteśmy krajem nadmiernej konsumpcji” – mówi. Chociaż brak bezpieczeństwa żywnościowego jest poważnym problemem w Stanach Zjednoczonych, jeśli jesz kilka posiłków dziennie i różne rodzaje żywności, jest mało prawdopodobne, że masz niedobór kalorii lub składników odżywczych.
Kobiety są rzeczywiście podatne na brak garści witamin i minerałów z powodu wieku, zmian hormonalnych lub innych czynników. Oto składniki odżywcze, których najprawdopodobniej ci brakuje.
Witamina D
Niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny wraz z wiekiem, ponieważ niewiele pokarmów jest w nią naturalnie bogatych. Uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego, aby nasza skóra przekształciła się w witaminę D, może być łatwiejsze w miesiącach letnich, ale musimy zrównoważyć tę korzyść z problemami z rakiem skóry. Oznaki niedoboru obejmują zmęczenie, ból kości, zmiany nastroju, bóle mięśni i osłabienie.
Pokarmy bogate w witaminę D obejmują wzbogacone mleko krowie i zboża, mleko sojowe, grzyby, tuńczyk w puszkach, krewetki i łosoś. Zalecane dzienne spożycie wynosi 600 jm dla osób dorosłych do 70 roku życia i 800 jm dla osób w wieku 71 lat i starszych; codzienny suplement witaminy D o wartości 1000 IU zapewnia wystarczające zapotrzebowanie.
Żelazo
Czerwone krwinki, które przenoszą tlen w całym ciele, opierają się na odpowiednich zapasach żelaza. Ale ciąża lub obfite miesiączki mogą mieć żniwo, potencjalnie pozostawiając nas w niedostatku. Podobnie jak coraz popularniejsze diety roślinne, ponieważ produkty zwierzęce dostarczają większych ilości żelaza, a nasz organizm łatwiej go przyswaja ze źródeł zwierzęcych.
Jeśli masz mało żelaza, możesz odczuwać zimno, zmęczenie lub brak tchu. Możesz częściej mieć bóle głowy. Mięso i owoce morza zazwyczaj zawierają dużo żelaza, a źródła roślinne to fasola, soczewica, zboża, szpinak i wzbogacone zboża. Kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują 8 miligramów (mg) żelaza dziennie; młodsze kobiety, 18 mg na dobę.
Witamina B12
Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowej sygnalizacji nerwowej i produkcji czerwonych krwinek, ale z wiekiem stajemy się coraz mniej wydajni w jej wchłanianiu. Weganie i wegetarianie są również bardziej narażeni na niedobór, ponieważ rośliny nie zawierają tej witaminy.
Oznaki niedoboru witaminy B12 obejmują zmęczenie spowodowane anemią; drętwienie rąk, nóg i stóp; lub kłopoty z równowagą i chodzeniem. Pamięć też może ucierpieć. Witamina B12 jest łatwo dostępna w rybach, kurczakach, mleku i jogurcie. Jeśli wolisz opcje na bazie roślin, wypróbuj wzbogacone bezmleczne mleka i płatki zbożowe. Dorośli potrzebują 2,4 mikrograma witaminy B12 każdego dnia.
Wapń
Większość z nas wie, że wapń wzmacnia kości; pomaga również kontrolować funkcję mięśni i nerwów oraz regulować bicie serca. Wraz ze spadkiem estrogenu zmniejsza się nasza zdolność wchłaniania wapnia, a osoby na diecie wegańskiej mogą zwiększać ryzyko, unikając produktów mlecznych.
Pokarmy bogate w wapń obejmują mleko krowie, wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe, jogurt, ser, wzbogacone płatki zbożowe i ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły. Większość dorosłych potrzebuje 1000 mg dziennie, ale kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują 1200 mg.
Testować czy nie testować?
Nie licz na objawy – lub ich brak – aby wskazać Ci możliwy deficyt żywieniowy. Większość niedociągnięć jest subtelna, z kilkoma rażącymi oznakami. I nie jest to coś, co możesz samodzielnie zdiagnozować.
„Termin »niedobór« jest tak naprawdę terminem medycznym” – mówi Fung. „Nawet jeśli wprowadzisz swoją dietę do aplikacji, która pokazuje jej skład odżywczy, nie powie ci ona, czy masz niedobór. To wymaga badań medycznych”.
Na przykład niedobór witaminy D może objawiać się tylko w złamanej kości.
Poziom wapnia nie może być dokładnie zmierzony na podstawie badania krwi, mówi Fung. Zazwyczaj jednak badania krwi mogą ujawnić, czy brakuje Ci kluczowych składników odżywczych, w tym witaminy D, żelaza lub witaminy B12. „Jeśli jesteś zaniepokojony, a nawet ciekawy, absolutnie warto porozmawiać z lekarzem” – mówi Blake.
Witamina D i olej rybny mogą zapobiegać chorobom autoimmunologicznym
Ponad 24 miliony Amerykanów boryka się z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy choroba tarczycy. Ale do tej pory naukowcy nie zidentyfikowali potencjalnych sposobów zapobiegania tym uciążliwym schorzeniom, które nieproporcjonalnie dotykają kobiety.
Teraz jednak badanie przeprowadzone na Harvardzie sugeruje, że suplementy witaminy D i oleju rybiego mogą zapewnić osobom powyżej 50. roku życia ochronę przed rozwojem zaburzeń autoimmunologicznych. Wszystkie te stany – których jest ponad 80 – występują, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje zdrowe komórki, tkanki lub narządy. Ich objawy są różne, ale mogą obejmować ból, zmęczenie, problemy skórne i inne przewlekłe problemy.
„Ponieważ nie ma znanych sposobów zapobiegania chorobom autoimmunologicznym – niezależnie od stylu życia, diety czy leków – te wyniki były ekscytujące”.
Dłuższe użytkowanie, lepsze wyniki
Randomizowane kontrolowane badanie — uważane za złoty standard badań — obejmowało 25 871 zróżnicowanych rasowo osób starszych w wieku powyżej 50 lat, które podzielono na cztery grupy. Osoby z jednej grupy przyjmowały codziennie 2000 IU witaminy D3; inne osoby przyjmowały 1000 miligramów oleju rybiego (zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego); ci z trzeciej grupy brali obie te rzeczy; a reszta brała dwie tabletki placebo. Nikt nie wiedział, kto w której grupie się znajduje.
Dawka witaminy D zastosowana w badaniu jest ponad dwukrotnie większa od zalecanego dziennego spożycia 600 jm (lub 800 jm dla osób w wieku 71 lat i starszych). Podczas pięcioletniego okresu obserwacji uczestnicy powiedzieli badaczom, czy zdiagnozowano u nich jakiekolwiek choroby autoimmunologiczne, a diagnozy zostały potwierdzone w dokumentacji medycznej.
W porównaniu z placebo suplementacja witaminy D wiązała się ze zmniejszeniem o 22% ryzyka chorób autoimmunologicznych. Poprawa była większa (39%) po pierwszych dwóch latach leczenia. Sam olej rybny wykazał mniej solidne wyniki, ale nadal wykazywał mniej uczestników z potwierdzonymi diagnozami autoimmunologicznymi w porównaniu z placebo.
„Wyniki sugerują, że redukcja ryzyka wzmocniła się wraz z dłuższym leczeniem” – mówi dr Manson.
Efekty przeciwzapalne
Jak witamina D i olej rybny mogą udaremnić chorobę autoimmunologiczną? Naukowcy spodziewali się, że duet może wykazywać działanie zapobiegawcze ze względu na jego zdolność do regulowania układu odpornościowego i tłumienia stanu zapalnego, który prowadzi do zaburzeń autoimmunologicznych. Wyniki niosą ze sobą ważne implikacje dla kobiet, u których prawdopodobieństwo zdiagnozowania choroby autoimmunologicznej jest co najmniej cztery razy większe niż u mężczyzn. Ale jest zbyt wcześnie, aby wydać zalecenie zdrowia publicznego, aby wszyscy przyjmowali witaminę D lub suplementy oleju rybnego w nadziei na zapobieganie chorobom autoimmunologicznym, mówi dr Manson. Więcej badań powinno również koncentrować się na skutkach tych suplementów u osób o wyższym ryzyku i młodszych dorosłych, ponieważ choroby autoimmunologiczne często rozwijają się wcześniej w wieku dorosłym.
