Słuchanie ulubionych piosenek przed snem może pomóc Ci lepiej spać i obudzić się bardziej wypoczętym.
Muzyka to potężna forma sztuki. Chociaż może być bardziej uznawana za inspirowanie ludzi do tańca, oferuje również prosty sposób na poprawę higieny snu, poprawę zdolności szybkiego zasypiania i poczucia większego wypoczęcia.
Czytaj: Najważniejsze zasady higieny snu
Muzyka może wspomóc sen, pomagając Ci czuć się zrelaksowanym. Dzięki aplikacjom do strumieniowego przesyłania i przenośnym głośnikom korzystanie z mocy muzyki w dowolnym miejscu jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Biorąc pod uwagę dostępność muzyki i potencjalne korzyści dla snu, może to być dobry moment, aby spróbować dodać ją do swojej wieczornej rutyny.
Czy muzyka może pomóc zasnąć?
Rodzice wiedzą z doświadczenia, że kołysanki i delikatne rytmy mogą pomóc dziecku zasnąć. Nauka potwierdza tę powszechną obserwację, pokazując, że dzieci w każdym wieku, od wcześniaków po dzieci w wieku szkolnym, lepiej śpią po słuchaniu kojących melodii.
Na szczęście nie tylko dzieci mogą skorzystać z kołysanek przed snem. Ludzie w różnych grupach wiekowych zgłaszają lepszą jakość snu po wysłuchaniu uspokajającej muzyki.
W jednym badaniu dorośli, którzy słuchali 45 minut muzyki przed pójściem spać, stwierdzili, że mają lepszą jakość snu już od pierwszej nocy. Jeszcze bardziej zachęcające jest to, że ta korzyść wydaje się mieć skumulowany efekt, ponieważ uczestnicy badania zgłaszali lepszy sen, im częściej włączali muzykę do swojej nocnej rutyny.
Korzystanie z muzyki może również skrócić czas zasypiania. W badaniu kobiet z objawami bezsenności uczestniczki odtwarzały wybrany przez siebie album, kładąc się do łóżka przez 10 kolejnych nocy. Przed dodaniem muzyki do wieczornej rutyny zasypianie zajęło uczestniczkom od 27 do 69 minut, po dodaniu muzyki zajęło to tylko od 6 do 13 minut.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Oprócz ułatwienia szybkiego zasypiania i poprawy jakości snu, odtwarzanie muzyki przed snem może poprawić wydajność snu, co oznacza, że więcej czasu spędzasz na spaniu. Poprawiona wydajność snu oznacza bardziej spójny odpoczynek i mniej budzenia się w nocy.
Dlaczego muzyka wpływa na sen?
Zdolność słyszenia muzyki zależy od szeregu kroków, które przekształcają fale dźwiękowe docierające do ucha na sygnały elektryczne w mózgu. Gdy mózg interpretuje te dźwięki, w ciele wyzwalana jest kaskada fizycznych efektów. Wiele z tych efektów albo bezpośrednio promuje sen, albo zmniejsza problemy, które go zakłócają.
Kilka badań sugeruje, że muzyka poprawia sen ze względu na jej wpływ na regulację hormonów, w tym hormonu stresu, kortyzolu. Stres i podwyższony poziom kortyzolu mogą zwiększyć czujność i prowadzić do złego snu. Słuchanie muzyki obniża poziom kortyzolu, co może wyjaśniać, dlaczego pomaga uspokoić ludzi i uwolnić się od stresu.
Muzyka wyzwala uwalnianie dopaminy, hormonu uwalnianego podczas przyjemnych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia i seks. Uwolnienie dopaminy może wzmocnić dobre samopoczucie przed snem i rozwiązać ból, inną częstą przyczynę problemów ze snem. Fizyczne i psychologiczne reakcje na muzykę skutecznie zmniejszają zarówno ostry, jak i przewlekły ból fizyczny.
Słuchanie muzyki może również przyczynić się do relaksu poprzez uspokojenie autonomicznego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy jest częścią naturalnego systemu organizmu do kontrolowania automatycznych lub nieświadomych procesów, w tym tych w sercu, płucach i układzie pokarmowym. Muzyka poprawia sen poprzez uspokojenie części autonomicznego układu nerwowego, co prowadzi do wolniejszego oddychania, niższego tętna i obniżonego ciśnienia krwi.
Wiele osób ze słabym snem kojarzy sypialnie z frustracją i nieprzespanymi nocami. Muzyka może temu przeciwdziałać, odwracając uwagę od niepokojących lub niespokojnych myśli i zachęcając do fizycznego i psychicznego relaksu potrzebnego do zaśnięcia.
Hałas w nocy, czy to z dróg, samolotów, czy przez hałaśliwych sąsiadów, może zmniejszać wydajność snu i jest powiązany z kilkoma niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym chorobami układu krążenia. Muzyka może pomóc zagłuszyć hałas otoczenia i zwiększyć wydajność snu.
Jaki rodzaj muzyki jest najlepszy do snu?
To naturalne, że zastanawiasz się nad najlepszym rodzajem muzyki do snu. Badania naukowe dotyczyły różnych gatunków i list odtwarzania, i nie ma jednoznacznego konsensusu co do optymalnej muzyki do snu. Wiemy, że w badaniach zazwyczaj korzystano z własnej listy odtwarzania lub takiej, która została zaprojektowana specjalnie z myślą o śnie.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na to, jak muzyka wpływa na organizm człowieka, są jego własne preferencje muzyczne. Skuteczne niestandardowe listy odtwarzania mogą zawierać utwory, które w przeszłości sprzyjały relaksowi lub pomagały w zasypianiu.
Podczas projektowania listy odtwarzania należy wziąć pod uwagę tempo. Tempo lub prędkość, z jaką odtwarzana jest muzyka, jest często mierzone liczbą uderzeń na minutę (BPM). Większość badań wybrała muzykę, która ma około 60-80 BPM. Ponieważ normalne tętno spoczynkowe waha się od 60 do 100 uderzeń na minutę, często zakłada się, że organizm może synchronizować się z wolniejszą muzyką.
Dla tych, którzy nie chcą projektować własnej playlisty, wkroczyły internetowe serwisy muzyczne, które zazwyczaj oferują gotowe playlisty do określonych czynności. Pomocne playlisty mogą być wybierane do snu lub relaksu. Najłatwiej jest znaleźć playlisty skupiające się na uspokajających gatunkach, takich jak utwory klasyczne lub fortepianowe.
Czytaj: Genialne wykonanie utworu „Nieznajomy” w wersji folk. Piosenka podbija sieć!
Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi utworami i listami odtwarzania, aż znajdziesz taką, która jest dla Ciebie odpowiednia. Pomocne może być również wypróbowanie kilku playlist w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy pomogą Ci się zrelaksować. Ja osobiście bardzo lubię relaksującą muzykę tybetańską.
Terapia muzyczna
Podczas gdy wiele osób może skorzystać na tworzeniu własnych list odtwarzania lub znalezieniu czegoś wstępnie zmiksowanego, inni mogą skorzystać na bardziej formalnym podejściu. Certyfikowani muzykoterapeuci to profesjonaliści przeszkoleni w zakresie wykorzystywania muzyki w celu poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Muzykoterapeuta może ocenić indywidualne potrzeby danej osoby i stworzyć plan leczenia, który może obejmować zarówno słuchanie, jak i tworzenie muzyki.
Ewoluująca nauka o muzyce i zdrowiu
Zainteresowanie wpływem muzyki na organizm stale rośnie, a główne programy badawcze poświęcone są odkrywaniu nowych sposobów, w jakie muzyka może korzystnie wpływać na zdrowie. Na przykład w 2017 r. National Institutes of Health we współpracy z John F. Kennedy Center for the Performing Arts ogłosił inicjatywę Sound Health Initiative. Ta inicjatywa programowa wspiera badania, które koncentrują się na wykorzystaniu muzyki w placówkach opieki zdrowotnej i już sfinansowała kilka projektów.
Jak sprawić, by muzyka stała się częścią higieny snu?
Muzyka może być ważnym elementem zdrowej higieny snu. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas włączania muzyki do wieczornej rutyny sprzyjającej zasypianiu.
- Zrób z tego nawyk: rutyna jest świetna na sen. Twórz wieczorne rytuały, które dadzą ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, wkomponowując muzykę w uspokajający i spójny sposób.
- Znajdź utwory, które Ci się podobają: jeśli wcześniej utworzona lista odtwarzania nie działa, spróbuj zmiksować utwory, które sprawiają Ci przyjemność. Podczas gdy wiele osób czerpie korzyści z piosenek o wolniejszym tempie, inni mogą znaleźć relaks przy bardziej optymistycznej muzyce. Zapraszam do eksperymentowania i zobacz, co na Ciebie działa najlepiej.
- Unikaj piosenek, które wywołują silne reakcje emocjonalne. Wszyscy mamy piosenki, które wywołują silne emocje. Słuchanie ich podczas próby zaśnięcia może nie być świetnym pomysłem, więc słuchaj muzyki, która jest neutralna lub pozytywna.
- Uważaj na słuchawki: słuchawki i wkładki douszne mogą uszkodzić przewód słuchowy podczas snu, jeśli głośność jest zbyt wysoka. Spanie z wkładkami dousznymi może również prowadzić do gromadzenia się woskowiny i może zwiększać ryzyko infekcji ucha. Zamiast tego spróbuj ustawić mały zestaw stereo lub głośnik gdzieś blisko łóżka. Wybierz głośniki bez jasnego światła, które może zakłócać sen, i znajdź głośność, która jest kojąca i nie przeszkadza.
