Chodzenie nie wymaga specjalnego sprzętu ani członkostwa w siłowni, a co najważniejsze, jest całkowicie bezpłatne.
Dla większości z nas chodzenie jest czymś, co robimy automatycznie. Nie wymaga świadomego wysiłku, dlatego wielu z nas nie pamięta korzyści płynących z chodzenia dla zdrowia.
Ale co się stanie, jeśli przestaniemy chodzić na autopilocie i zaczniemy rzucać wyzwanie naszemu mózgowi i ciału, chodząc do tyłu? Ta zmiana kierunku nie tylko wymaga większej uwagi, ale może też przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Aktywność fizyczna nie musi być skomplikowana. Niezależnie od tego, czy jesteś regularnie aktywny, czy nie, nawet szybki dziesięciominutowy spacer dziennie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i może wliczać się do zalecanego przez Światową Organizację Zdrowia minimum 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo.
Jednak chodzenie jest bardziej skomplikowane, niż wielu z nas zdaje sobie z tego sprawę. Zachowanie pozycji pionowej wymaga koordynacji między naszymi systemami wzrokowym, przedsionkowym (odczucia związane z ruchami takimi jak skręcanie, obracanie się lub szybkie poruszanie się) i układem proprioceptywnym (świadomość położenia naszego ciała w przestrzeni).
Kiedy idziemy do tyłu, nasze mózgi potrzebują więcej czasu na przetworzenie dodatkowych wymagań związanych z koordynacją tych systemów. Jednak ten zwiększony poziom wyzwań niesie ze sobą zwiększone korzyści zdrowotne.
Jedną z najlepiej zbadanych korzyści płynących z chodzenia tyłem jest poprawa stabilności i równowagi. Chodzenie do tyłu może poprawić chód do przodu (sposób chodzenia) i równowagę u zdrowych osób dorosłych i osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Chodzenie do tyłu powoduje, że stawiamy krótsze, ale częstsze kroki, co prowadzi do poprawy wytrzymałości mięśniowej mięśni podudzi przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia naszych stawów.
Dodanie zmian w nachyleniu lub spadku może również zmienić zakres ruchu stawów i mięśni, oferując ulgę w bólu w stanach takich jak zapalenie powięzi podeszwowej – jedna z najczęstszych przyczyn bólu pięty.
Zmiany postawy spowodowane chodzeniem do tyłu angażują również więcej mięśni podtrzymujących nasz kręgosłup lędźwiowy – co sugeruje, że chodzenie do tyłu może być szczególnie korzystnym ćwiczeniem dla osób z przewlekłym bólem krzyża.
Chodzenie do tyłu było nawet wykorzystywane do identyfikacji i leczenia równowagi i szybkości chodu u pacjentów ze schorzeniami neurologicznymi lub po przewlekłym udarze mózgu.
Ale korzyści płynące ze zmiany kierunku są nie tylko terapeutyczne – zainteresowanie ruchem wstecznym doprowadziło naukowców do odkrycia różnych innych korzyści.
Czytaj: Jak zachować aktywność przez cały rok?
Podczas gdy normalne chodzenie może pomóc nam utrzymać zdrową wagę, chodzenie do tyłu może być jeszcze bardziej skuteczne. Wydatek energetyczny podczas chodzenia do tyłu jest prawie 40% wyższy niż chodzenia z tą samą prędkością do przodu, a jedno badanie wykazało zmniejszenie tkanki tłuszczowej dla kobiet, które ukończyły sześciotygodniowy program treningu marszu lub biegania wstecz.
Kiedy nabierzemy pewności w chodzeniu wstecz, przejście do biegania może jeszcze bardziej zwiększyć wymagania. Bieganie do tyłu, często badane jako narzędzie rehabilitacyjne, zwiększa siłę kluczowych mięśni zaangażowanych w prostowanie kolana, co nie tylko przekłada się na zapobieganie kontuzjom, ale także naszą zdolność do generowania mocy i wyników sportowych.
Ciągłe bieganie do tyłu zmniejsza energię zużywaną podczas biegu do przodu. Te ulepszenia ekonomii biegu są korzystne nawet dla doświadczonych biegaczy, którzy już stosują ekonomiczną technikę biegu.
Jeśli chodzenie do tyłu wydaje się zbyt łatwe, ale ograniczenia przestrzenne wpływają na Twoją zdolność do biegania do tyłu, innym sposobem na zwiększenie wyzwania jest rozpoczęcie ciągnięcia ciężarków.
Zwiększenie ogólnego obciążenia zwiększa rekrutację mięśni prostowników stawu kolanowego, jednocześnie obciążając serce i płuca w krótkim czasie.
Czytaj: Wyjątkowy, ozdobiony tysiącami lampek tramwaj znów wyruszył na ulice Poznania
Ciągnięcie ciężarków chodząc tyłem niesie ze sobą niewielkie ryzyko obrażeń, ponieważ najbardziej prawdopodobnym rezultatem, jeśli jesteśmy zbyt zmęczeni, jest to, że ciężarki nie będą się poruszać. Ale przy mniejszych ciężarach ten rodzaj ćwiczeń może wytworzyć odpowiedni poziom oporu, aby stymulować znaczną poprawę siły kończyn dolnych, przy ciężarach ciągnących zaledwie 10 procent całkowitej masy ciała, co prowadzi do lepszych czasów sprintu wśród młodych sportowców.
Jak zacząć
Chodzenie do tyłu jest proste, ale to nie znaczy, że jest łatwe. Jak więc dodać chodzenie do tyłu do swojego planu ćwiczeń?
Idąc tyłem, bardziej prawdopodobne jest, że ominiemy przeszkody i niebezpieczeństwa, w które moglibyśmy wpaść lub przewrócić, dlatego ze względów bezpieczeństwa najlepiej zacząć w pomieszczeniu, w którym się nie zderzymy, lub na zewnątrz na otwartej powierzchni.
Trzymaj głowę i klatkę piersiową prosto, sięgając dużym palcem do tyłu przy każdym kroku, przetaczając stopę od palca do pięty.
Gdy nabierzesz pewności w chodzeniu do tyłu, możesz zacząć przyspieszać, a nawet przejść na bieżnię, pamiętając o korzystaniu z prowadnic w razie potrzeby. Jeśli używasz ciężarków, zacznij od lekkiego. Skoncentruj się na wielu seriach, a nie na długich dystansach i pamiętaj, aby na początku zachować spójność swojej techniki na dystansie nie większym niż 20 metrów.
Tutaj przeczytasz oryginalny artykuł.
