Tyle musisz ćwiczyć, aby „zrównoważyć” dzień siedzenia

0
23
views
Ludzie w parku. Zdjęcie: pixabay.com

Wiemy, że spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej nie jest dla nas dobre, ale ile ćwiczeń potrzeba, aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi dnia na zdrowie przy biurku?

Badanie z 2020 roku sugeruje, że około 30-40 minut dziennie pocenia się powinno wystarczyć.

Badania mówią, że nawet 40 minut „aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności” każdego dnia to właściwa ilość, aby zrównoważyć 10 godzin siedzenia w bezruchu – chociaż każda ilość ćwiczeń lub nawet samo wstawanie pomaga w pewnym stopniu.

Jest to oparte na metaanalizie dziewięciu poprzednich badań, w których wzięło udział 44 370 osób w czterech różnych krajach, które nosiły pewną formę urządzenia do monitorowania kondycji.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

Analiza wykazała, że ryzyko zgonu wśród osób prowadzących siedzący tryb życia wzrosło wraz ze spadkiem czasu spędzanego na aktywności fizycznej o umiarkowanej do intensywnej intensywności.

„U osób aktywnych fizycznie, wykonujących około 30-40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, związek między długim czasem siedzącym a ryzykiem śmierci nie różni się znacząco od tych, którzy nie mają pracy siedzącej” – napisali naukowcy w British Journal of Sports Medicine (BJSM) w 2020 roku.

Podczas gdy metaanalizy takie jak ta zawsze wymagają skomplikowanego łączenia punktów w oddzielnych badaniach z różnymi ochotnikami, skalami czasowymi i warunkami, zaletą tego konkretnego badania jest to, że opierało się na stosunkowo obiektywnych danych z urządzeń do noszenia – a nie danych zgłaszanych przez samych uczestników.

Czytaj: Choroby ludzi pracujących za biurkiem

Badanie zostało opublikowane wraz z wydaniem Globalnych Wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia 2020 dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, stworzonych przez 40 naukowców z sześciu kontynentów. W rzeczywistości w listopadzie 2020 r. BJSM wydał specjalną edycję, aby przeprowadzić zarówno nowe badanie, jak i nowe wytyczne.

„Te wytyczne są bardzo aktualne, biorąc pod uwagę, że znajdujemy się w środku globalnej pandemii, która zamyka ludzi w pomieszczeniach przez długi czas i zachęca do wzrostu zachowań siedzących” – powiedział badacz aktywności fizycznej i zdrowia populacji Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney, w Australii.

„Ludzie mogą nadal chronić swoje zdrowie i zrównoważyć szkodliwe skutki braku aktywności fizycznej” – mówi Stamatakis, który nie był zaangażowany w metaanalizę, ale jest współredaktorem BJSM. „Jak podkreślają te wytyczne, liczy się każda aktywność fizyczna i każda jej ilość jest lepsza niż żadna”.

Badania oparte na monitorach kondycji są zasadniczo zgodne z nowymi wytycznymi WHO, które zalecają co tydzień 150-300 minut umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia.

Wchodzenie po schodach zamiast wsiadania do windy, zabawy z dziećmi i zwierzętami, branie udziału w jodze lub tańcach, wykonywanie prac domowych, spacery i jazda na rowerze to sposoby, dzięki którym ludzie mogą być bardziej aktywni. Naukowcy twierdzą, że aby od razu uporać się z 30-40 minutami dziennie, zacznij od małych rzeczy.

Czytaj: 113 uchodźców z Afganistanu przyleciało do Poznania

Tworzenie zaleceń dla wszystkich grup wiekowych i typów ciała jest trudne, chociaż 40-minutowy przedział czasowy na aktywność pasuje do poprzednich badań. W miarę publikowania coraz większej ilości danych powinniśmy dowiedzieć się więcej o tym, jak zachować zdrowie, nawet jeśli musimy spędzać dłuższy czas przy biurku.

„Chociaż nowe wytyczne odzwierciedlają najlepszą dostępną naukę, nadal istnieją pewne luki w naszej wiedzy” – powiedział Stamatakis.

„Wciąż nie wiemy, na przykład, gdzie dokładnie jest poprzeczka dla „zbyt długiego siedzenia”. Ale jest to szybko rozwijająca się dziedzina badań i miejmy nadzieję, że będziemy mieć odpowiedzi za kilka lat”.

Badania zostały opublikowane tutaj, a wytyczne WHO tutaj, w British Journal of Sports Medicine.

Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w listopadzie 2020 r.

Czytaj: Czy stres może powodować otyłość?