Wiele krótkich sesji na siłowni czy kilka długich? Naukowcy odpowiadają

0
45
views
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc to najpopularniejsze ćwiczenie na biceps i jedno z najbardziej efektywnych. Zdjęcie: pl.freepik.com

Nowe badania wykazały właściwą równowagę czasu i częstotliwości, aby budować siłę mięśni.

Niektóre pytania dotyczące kondycji to: jaka jest najlepsza równowaga między częstotliwością treningu a długością treningu? Czy muszę codziennie trochę ćwiczyć, czy lepiej wykonać długą sesję raz w tygodniu? Naukowcy z Uniwersytetu Edith Cowan, wraz z naukowcami z Uniwersytetu Niigata i Uniwersytetu Nishi Kyushu wierzą, że mają odpowiedź.

Chociaż oba podejścia zapewniają podobny poziom grubości mięśni, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni, wydaje się, że codzienne krótkie ćwiczenie jest o wiele lepsze.

Jak donosi Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36 uczestników podzielono na trzy grupy po dwanaście mężczyzn. Dwie grupy miały na celu wykonanie 30 powtórzeń ze sztangielkami na biceps tygodniowo. Ćwiczenie jest naukowo postrzegane jako „ekscentryczny skurcz”, ponieważ mięsień się wydłuża.

Czytaj: Ludzie, którzy ciągle publikują selfie z treningów, mają problemy natury psychologicznej

Pierwsza grupa robiła sześć powtórzeń pięć dni w tygodniu. Druga grupa zrobiła wszystkie 30 powtórzeń jednego dnia. Trzecia grupa, działająca jako kontrola, wykonała tylko sześć powtórzeń w ciągu tygodnia.

Po czterech tygodniach tego schematu, pierwsza grupa zwiększyła siłę mięśni o 10 procent, podczas gdy druga i trzecia grupa nie wykazały żadnego wzrostu. Jeśli chodzi o grubość mięśni, u obu grup z 30 powtórzeniami urosły z niewielką różnicą.

„Ludzie myślą, że muszą odbyć długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale tak nie jest” – powiedział profesor Ken Nosaka w oświadczeniu. „Wystarczy powolne opuszczanie ciężkiego hantla raz lub sześć razy dziennie”.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

Podczas gdy krótkie serie ćwiczeń wystarczą, aby pozostać w formie, siła mięśni wymaga częstotliwości zgodnie z tą pracą. Badanie nie wyjaśnia, dlaczego organizm może lepiej reagować na mniejsze, ale częstsze dawki skurczów ekscentrycznych, ale zespół podkreśla, że odpoczynek musi być zawsze uwzględniony w każdym schemacie treningowym.

„W tym badaniu grupa sześć powtórzeń pięć dni w tygodniu miała dwa dni wolne w tygodniu. Adaptacje mięśni mają miejsce, gdy odpoczywamy; gdyby ktoś był w stanie jakoś trenować 24 godziny na dobę, w rzeczywistości nie byłoby żadnej poprawy” – wyjaśnił profesor Nosaka. „Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby poprawić swoją siłę i masę mięśniową, ale wydaje się, że mięśnie lubią być częściej stymulowane”.

Odkrycia mają znaczenie dla osób próbujących „nadrobić” brakujące sesje z powodu chorób, wakacji lub po prostu życia. Nadrabianie dużymi powtórzeniami niewiele zdziała.

Czytaj: Ćwiczenia, które przekształcą Twoje ciało nie do poznania zaledwie w 4 tygodnie!