Zasłoń okna roletami, zaciągnij zasłony i wyłącz wszystkie światła przed snem. Ekspozycja na nawet umiarkowane oświetlenie podczas snu w nocy, w porównaniu do spania w słabo oświetlonym pokoju, szkodzi funkcji układu krążenia podczas snu i zwiększa insulinooporność następnego ranka, donosi badanie Northwestern Medicine.
„Wyniki tego badania pokazują, że tylko jedna noc narażenia na umiarkowane oświetlenie w pomieszczeniu podczas snu może zaburzyć regulację glukozy i układu krążenia, które są czynnikami ryzyka chorób serca, cukrzycy i zespołu metabolicznego” – powiedział starszy autor badania, dr Phyllis Zee, szef medycyny snu na Northwestern University Feinberg School of Medicine i lekarz medycyny Northwestern. „Ważne jest, aby ludzie unikali lub minimalizowali ekspozycję na światło podczas snu”.
Istnieją już dowody na to, że ekspozycja na światło w ciągu dnia zwiększa tętno poprzez aktywację współczulnego układu nerwowego, który wprawia serce w wyższy bieg i zwiększa czujność, aby sprostać wyzwaniom dnia.
„Nasze wyniki wskazują, że podobny efekt występuje również, gdy ekspozycja na światło występuje podczas nocnego snu” – powiedział Zee.
Badanie zostało opublikowane 14 marca w PNAS.
Tętno wzrasta w jasnym pomieszczeniu, a ciało nie może prawidłowo odpoczywać
„Wykazaliśmy, że Twoje tętno wzrasta, gdy śpisz w umiarkowanie oświetlonym pokoju” – powiedziała dr Daniela Grimaldi, współ-autorka i adiunkt naukowy neurologii w Northwestern. „Nawet jeśli śpisz, Twój autonomiczny układ nerwowy jest aktywowany. To źle. Zwykle tętno wraz z innymi parametrami sercowo-naczyniowymi jest niższe w nocy i wyższe w ciągu dnia”.
Istnieją współczulne i przywspółczulne układy nerwowe, które regulują naszą fizjologię w dzień i w nocy. Współczulny przejmuje kontrolę w ciągu dnia, a przywspółczulny ma działać w nocy, kiedy przywraca regenerację całemu organizmowi.
Czytaj: Psychologiczne i psychiczne skutki braku snu
Jak światło nocne podczas snu może prowadzić do cukrzycy i otyłości
Badacze odkryli, że insulinooporność pojawiła się rano po tym, jak ludzie spali w jasnym pomieszczeniu. Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki mięśni, tłuszczu i wątroby nie reagują dobrze na insulinę i nie mogą wykorzystywać glukozy z krwi do wytwarzania energii. Aby to zrekompensować, Twoja trzustka wytwarza więcej insuliny. Z biegiem czasu poziom cukru we krwi wzrasta.
Wcześniejsze badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine dotyczyło dużej populacji zdrowych osób, które były narażone na światło podczas snu. Zee powiedział, że mieli większą nadwagę i otyłość.
Czytaj: We Wrocławiu powstanie pierwszy ośrodek leczenia otyłości
„Teraz pokazujemy mechanizm, który może być fundamentalny dla wyjaśnienia, dlaczego tak się dzieje” – powiedział Zee. „Wykazujemy, że wpływa to na zdolność regulowania glukozy”.
Uczestnicy badania nie byli świadomi zmian biologicznych zachodzących w ich ciałach w nocy.
„Ale mózg to wyczuwa”, powiedziała Grimaldi. „Działa jak mózg kogoś, kto ma lekki i podzielony sen. Fizjologia snu nie odpoczywa tak, jak powinna”.
Czytaj: Jedna dodatkowa godzina snu może pomóc osobom z nadwagą jeść mniej
Ekspozycja na sztuczne światło w nocy podczas snu jest powszechna
Ekspozycja na sztuczne światło w nocy podczas snu jest powszechna, zarówno z urządzeń emitujących światło w pomieszczeniach, jak i ze źródeł poza domem, szczególnie w dużych obszarach miejskich. Znaczna część osób (do 40%) śpi z zapaloną lampką nocną lub światłem w sypialni i/lub ma włączony telewizor.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Światło i jego związek ze zdrowiem są obosieczne.
„Oprócz snu, odżywiania i ćwiczeń, ekspozycja na światło w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem dla zdrowia, ale w nocy pokazujemy, że nawet niewielkie natężenie światła może zaburzać pomiary zdrowia serca i układu hormonalnego” – powiedział Zee.
W badaniu testowano efekt spania przy 100 luksach (umiarkowane światło) w porównaniu do 3 luksów (przyciemnione światło) u uczestników w ciągu jednej nocy. Badacze odkryli, że umiarkowana ekspozycja na światło spowodowała przejście organizmu w wyższy stan czuwania. W tym stanie zwiększa się częstość akcji serca, jak również siła, z jaką serce się kurczy, oraz szybkość, z jaką krew przepływa do naczyń krwionośnych w celu natlenienia krwi.
„Odkrycia te są ważne szczególnie dla osób żyjących w nowoczesnych społeczeństwach, w których ekspozycja na nocne światło wewnątrz i na zewnątrz jest coraz bardziej powszechna” – powiedział Zee.
Czytaj: Zdrowe nawyki snu obniżają ryzyko niewydolności serca o 42%
Najważniejsze wskazówki Zee dotyczące ograniczania światła podczas snu
- Nie włączaj świateł. Jeśli potrzebujesz włączyć światło, ustaw je przyciemnione, bliżej podłogi.
- Kolor jest ważny. Bursztynowe lub czerwono-pomarańczowe światło jest mniej stymulujące dla mózgu. Nie używaj białego ani niebieskiego światła i trzymaj je z dala od śpiącej osoby.
- Opaski na oczy są dobre, jeśli nie możesz kontrolować światła zewnętrznego. Przesuń łóżko, aby zewnętrzne światło nie oświetlało Twojej twarzy.
Czytaj: Najważniejsze zasady higieny snu
